Guides

Plain answers to questions runners and Apple Watch owners ask, each with the research behind it and the point where a watch stops being reliable. For shorter pieces on single numbers, see the field notes. For a quick distance sum, try how far will I run?

English

• Apple Watch HRV: what is normal, and why is mine low?
  There is no single normal Apple Watch HRV. It reads SDNN, varies hugely by age and person, and matters most against your own range. Why yours is low.
• Apple Watch resting heart rate: what is normal, and what is good for a runner?
  Normal resting heart rate spans 40 to over 100 bpm between healthy people. How Apple Watch measures it, why runners read lower, and why it went up.
• Tracking sleep and training on Apple Watch: no strap, no subscription needed
  The Whoop alternative already on your wrist: what Apple Watch tracks for sleep and training on its own, what an app adds, and what it costs.
• Apple Watch VO2 max: is it accurate, what is good, and how do I raise it?
  Apple Watch estimates VO2 max (Cardio Fitness) from outdoor walks and runs. How close it gets to a lab test, what is good for your age, how to raise it.
• How to plan a running route
  How to plan a good running route: distance from your door, loop or out-and-back, hills and how they change your time, surface, light and water. Then how to follow it turn by turn on iPhone and Apple Watch, even with no signal.
• Should I run after a bad night's sleep?
  One short night rarely means skipping the run, but it is a good reason to drop the hard session. How sleep, resting heart rate and HRV against your own usual change today's run, with a simple rest, easy, normal or hard guide.
• What is a good sleep score on Apple Watch?
  Apple Watch rates sleep 0-100: 81-95 is High, 96+ Very High. What counts as a good score, why yours dips, and what actually moves it.
• What is my zone 2 heart rate, and how do I run in zone 2 with Apple Watch?
  How to find your own zone 2 heart rate (max HR, heart-rate reserve, threshold, talk test), run it with Apple Watch, and why it feels so slow.

Magyar

• Apple Watch HRV: mennyi a normális, és miért alacsony az enyém?
  Nincs egyetlen normális Apple Watch HRV érték. Az óra SDNN-t mér, ami korral és emberenként nagyon eltér. A saját tartományod számít. Mitől alacsony?
• Fussak ma, ha rosszul aludtam?
  Egy rövid éjszaka miatt ritkán kell kihagyni a futást, de jó ok arra, hogy a kemény edzést elhalaszd. Mit jelent az alvás, a nyugalmi pulzus és a pulzusvariabilitás a saját szokásodhoz mérve, és mikor pihenj inkább.
• Futás 3D visszajátszás iPhone-on
  Így játszhatod vissza 3D-ben a futásod, sétád, túrád vagy tekerésed iPhone-on: mi kell hozzá, hogyan lesz belőle videó, és hol vannak a korlátai.
• Hogyan tervezz futóútvonalat?
  Hogyan tervezz jó futóútvonalat: táv a kapudtól, oda-vissza vagy kör, emelkedők és mennyivel lassítanak, talaj, világítás és víz. Utána pedig hogyan kövesd kanyarról kanyarra iPhone-on és Apple Watch-on, akár térerő nélkül is.
• Milyen a jó alvási pontszám az Apple Watchon?
  Az Apple Watch 0 és 100 között pontozza az alvást, 81-től már jó éjszakát jelez. Mitől jó egy alvási pontszám, és mi javít egy alacsonyon?
• Apple Watch nyugalmi pulzus: mennyi a normális, és mennyi a jó egy futónak?
  A nyugalmi pulzus normál értéke egészséges embereknél 40 és 100 fölött is lehet. Hogyan méri az Apple Watch, miért alacsonyabb futóknál, és mitől nő meg.
• VO2 max Apple Watch: mennyire pontos, mennyi a jó, és hogyan javítsd?
  Az Apple Watch szabadtéri séta és futás alapján becsli a VO2 maxot (kardiofitnesz). Mennyire pontos, mennyi a jó érték, mitől alacsony, hogyan javítsd.
• Mennyi a zóna 2 pulzusom, és hogyan fussak 2-es zónában Apple Watch-csal?
  Hogyan találd meg a saját zóna 2 pulzusod (maximum, pulzustartalék, küszöb, beszédteszt), hogyan fuss vele Apple Watch-csal, és miért tűnik lassúnak.

Deutsch

• Apple Watch HRV: Was ist normal, und warum ist meine zu niedrig?
  Einen Normalwert für die Apple Watch HRV gibt es nicht. Die Uhr misst SDNN, das je nach Alter und Mensch stark schwankt. Was zählt, und warum sie sinkt.
• Was ist ein guter Schlafscore auf der Apple Watch?
  Die Apple Watch bewertet Schlaf von 0 bis 100: 81–95 heißt Hoch, ab 96 Sehr hoch. Was ein guter Schlafwert ist und was einen niedrigen verbessert.
• Lauf in 3D abspielen auf dem iPhone
  So spielst du Lauf, Spaziergang, Wanderung oder Radtour in 3D auf dem iPhone ab: was du brauchst, wie daraus ein Video wird und wo die Grenzen liegen.
• Heute laufen nach schlechtem Schlaf?
  Eine kurze Nacht ist selten ein Grund, den Lauf ausfallen zu lassen, aber ein guter Grund, die harte Einheit zu verschieben. Was Schlaf, Ruhepuls und HRV gemessen an deinem eigenen Üblichen für den Lauf heute bedeuten, und wann du besser ruhst.
• Laufroute planen: so geht's
  So planst du eine gute Laufroute: Distanz ab der Haustür, Runde oder hin und zurück, Höhenmeter und wie sie deine Zeit verändern, Untergrund, Licht und Wasser. Und wie du der Route mit Abbiegehinweisen auf iPhone und Apple Watch folgst, auch ohne Netz.
• Ruhepuls mit der Apple Watch: Was ist normal, und was ist gut für Läufer?
  Ein normaler Ruhepuls reicht bei Gesunden von etwa 40 bis über 100. Wie die Apple Watch ihn misst, warum Läufer niedriger liegen und warum er steigt.
• VO2max Apple Watch: wie genau, welcher Wert ist gut, und wie steigere ich sie?
  Die Apple Watch schätzt die VO2max (Cardiofitness) aus Gehen und Laufen im Freien. Wie nah sie am Labortest liegt, welcher Wert gut ist und was ihn hebt.
• Whoop Alternative für Apple Watch: Schlaf und Training, kein Abo nötig
  Was die Apple Watch bei Schlaf und Training schon allein misst, was eine App ergänzt, was es kostet und wann ein Armband wie WHOOP besser zu dir passt.
• Wie hoch ist mein Zone-2-Puls, und wie laufe ich mit der Apple Watch in Zone 2?
  So berechnest du deinen Zone-2-Puls (Maximalpuls, Herzfrequenzreserve, Schwelle, Sprechtest), läufst ihn mit der Apple Watch und warum er langsam wirkt.

Get Aera on the App Store