Az Apple Watch nem méri a VO2 maxodat, hanem becsli. A becslést, amit az Apple kardiofitnesznek (Cardio Fitness) hív, abból számolja, hogyan reagál a pulzusod a tempóra szabadtéri sétán, futáson és túrán. Független laborösszevetésekben átlagosan nagyjából 13–16 százalékkal tért el, többnyire lefelé, és sokkal jobban mutatja, hogy fittebb leszel-e, mint a pontos értékedet. Hetekig, hónapokig tartó, egyenletes állóképességi edzés emeli.
- 13–16%átlagos eltérés az Apple Watch és a kimerülésig tartó laborteszt között, többnyire lefeléCaserman 2024; Lambe 2025
- +4,9–5,5ml/kg/perc állóképességi vagy intervallum edzéssel, 28 kontrollált vizsgálat alapjánMilanović és mtsai, 2015
- 1,5 ml/kg/percváltozás kell, mielőtt az Aera Fittebbnek vagy Csökkennek nevezi a kardiofittségedetAera
Hogy mi maga a VO2 max, arról a VO2max on a watch jegyzet szól (angolul). Ez az útmutató az Apple Watch számáról szól.
Hogyan becsli az Apple Watch a kardiofitneszt?
Laborban a VO2 maxot maszkkal mérik, miközben kimerülésig futsz vagy tekersz, milliliter oxigén per testsúlykilogramm per percben (ml/kg/perc). Az Apple fehér könyve szerint az óra ehelyett a pulzusodat veti össze a sebességeddel egy Szabadtéri séta, Szabadtéri futás vagy Túrázás edzés alatt, és ebből a nem maximális terhelésből vetíti ki, hol lenne a plafonod, az Egészség appban megadott korod, nemed, testsúlyod és magasságod alapján.
A feltételek szigorúak. A terepnek nagyjából síknak kell lennie (5% alatti emelkedő vagy lejtő), a GPS- és pulzusjelnek jónak, és annyira meg kell dolgoznod, hogy a pulzusod nagyjából harmadáig emelkedjen a nyugalmi és a maximális között. A beltéri edzések nem számítanak, az első megfelelő edzés még nem ad értéket, és az Apple támogatási oldala szerint a becslés 14 és 65 ml/kg/perc között mozoghat.
20 éves kortól az Egészség app megmutatja, melyik szintbe esik a becslésed a korod és nemed szerint. Bekapcsolhatod az alacsony kardiofitneszről szóló értesítést is. Ennek küszöbe 20 és 59 év között a FRIEND laborregiszter legalsó ötöde, 60 év fölött pedig férfiaknál 18, nőknél 15 ml/kg/perc, és csak akkor jelez, ha az érték tartósan alacsony.
Mennyire pontos?
Az Apple 221 olyan emberen ellenőrizte az algoritmust, akiknek az adatai nem kerültek a fejlesztésbe. Az átlagos eltérés 1,4 ml/kg/perc volt, nagyjából 4,7-es szórással mindkét irányba. Az Apple viszonyítási értéke viszont maga is nem maximális laborteszt alapján volt kivetítve, nem kimerülésig tartó tesztből.
Az óra kevesebbet mutat, de veled együtt emelkedik.
A kimerülésig tartó tesztekkel dolgozó független vizsgálatok nagyobb eltérést találtak. Caserman és munkatársai (2024) 19 felnőttnél vetették össze az Apple Watch Series 7-et egy laboratóriumi kerékpáros teszttel: az óra átlagosan kevesebbet mutatott (41,4 a 45,9 ml/kg/perccel szemben), átlagosan körülbelül 16%-kal tévedett, és a kevésbé edzetteknél inkább túl-, a nagyon edzetteknél alulbecsült. Lambe és munkatársai (2025) 28 felnőttnél, többnyire Series 9 és Ultra 2 órával, futópados teszthez mérték: az óra átlagosan 6,1 ml/kg/perccel kevesebbet mutatott, körülbelül 13%-os eltéréssel, és egyeseknél bőven 10 pont fölött tévedett.
A szám tehát akár egy szinttel is mellétrafálhat a laborértékhez képest. Amiben megbízhatsz, az a saját trended, rendszeres szabadtéri edzésekkel táplálva.
Mennyi a jó VO2 max a korodban?
Az Apple szintjei a FRIEND nevű amerikai futópados tesztregiszterből származnak (Kaminsky és munkatársai, 2015). A regiszter középértéke (50. percentilis), ml/kg/percben:
- 20–29 év: férfiak 48,0, nők 37,6
- 30–39 év: férfiak 42,4, nők 30,2
- 40–49 év: férfiak 37,8, nők 26,7
- 50–59 év: férfiak 32,6, nők 23,4
- 60–69 év: férfiak 28,2, nők 20,0
- 70–79 év: férfiak 24,4, nők 18,3
A középérték fölött fittebb vagy a veled egykorú, azonos nemű tesztelők felénél, és a regiszterbe olyanok kerültek, akik maguk jelentkeztek tesztre, nem a teljes népesség. Mivel az óra általában a futópados teszt alatt marad, a középérték alatti érték a valóságban akár elérheti azt.
Miért alacsony, vagy miért nem mozdul?
Az Apple fehér könyve sorolja, mi rontja a becslést:
- Hőség, koffein, kiszáradás és magaslat. Minden, ami adott tempónál megemeli a pulzusodat, kevésbé fittnek mutat. Erről bővebben: miért emeli a hőség a pulzust (angolul).
- Emelkedők, homok és teher. A meredek terep nem számít bele, a nehéz hátizsák, a gyerek, a babakocsi vagy a puha talaj pedig olyan többletmunka, amit az óra nem lát.
- Gyenge GPS vagy laza óra. A sebességnek és a pulzusnak is tisztának kell lennie, hogy az edzés számítson.
- Rossz adatok az Egészség appban. Egy elavult kor, testsúly vagy magasság minden becslést elferdít.
- Pulzuscsökkentő gyógyszerek. A béta-blokkolók és a kalciumcsatorna-blokkolók fölfelé tolják a becslést, ha nem adod meg őket. Az Apple vizsgálatában a megadásuk 11,8-ról 1,6 ml/kg/percre csökkentette az átlagos hibát.
Lassan is mozdul, ez a működéséből fakad: az edzés hetek alatt változtat a VO2 maxon, az óra pedig csak megfelelő edzésekből frissít. Ha főleg tekersz, úszol vagy súlyzózol, a szám hetekig állhat. Ez annak a jele, hogy az óra mit nem lát, nem annak, hogy a fittséged megállt.
Hogyan javítsd?
Milanović és munkatársai (2015) 28 kontrollált vizsgálatot összesítettek 18 és 45 év közötti egészséges felnőttekkel. Mozgás nélküli kontrollhoz képest a folyamatos állóképességi edzés körülbelül 4,9, az intervallum edzés körülbelül 5,5 ml/kg/perccel emelte a VO2 maxot, az intervallumok kis előnnyel. A hosszabb programok többet hoztak.
A VO2 max hetek és hónapok alatt épül, ezért a rendszeresség többet ér bármelyik nagy hétnél.
- Építs rendszeres állóképességi mennyiséget. A legtöbb héten több alkalom egyenletes sétából, futásból, tekerésből vagy hasonlóból, olyan tempóban, amelyben rövid mondatokban még beszélni tudsz. Lásd: mi a zóna 2 edzés (angolul).
- Tegyél hozzá némi intervallumot. Ha már megvan az alap, heti egy-két alkalom kemény szakaszokkal és könnyű pihenőkkel. Lásd: mik az intervallumok (angolul).
- Adj az órának mit mérnie. Hetente egy tempós, sík szabadtéri séta vagy futás frissen tartja a becslést.
- Adj neki időt. Hetekben, hónapokban gondolkodj. Inaktivitással a VO2 max gyorsan csökken is, ezért a rendszeresség többet ér egy-egy nagy hétnél.
Miért számít az egészségnek?
A kardiofitnesz az egyik erősebb hosszú távú egészségjelző. Kodama és munkatársai (2009) 33 vizsgálatot összesítettek több mint 100 000 egészséges felnőttel: minden további MET fittség (3,5 ml/kg/perc) körülbelül 13%-kal alacsonyabb összhalálozással és 15%-kal kevesebb szív- és érrendszeri eseménnyel járt együtt. Mandsager és munkatársai (2018) 122 007 embert követtek futópados teszt után, és azt találták, hogy a magasabb fittség végig alacsonyabb halálozással járt, nem volt olyan pont, ahol a haszon megállt. Ezek nagy csoportokban látott összefüggések, nem egy ember jóslata, és a különbség jó része a legkevésbé fitt csoport és az eggyel fölötte lévő között van.
Mikor fordulj orvoshoz?
- Ismétlődő értesítések alacsony kardiofitneszről, főleg ha a hétköznapi teendők nehezebbnek tűnnek, mint korábban.
- Légszomj, mellkasi fájdalom, szédülés vagy ájulás edzés közben, bármit mutat is a szám.
- Kemény edzés előtt, ha szívbetegséged van vagy szívgyógyszert szedsz. Ez az oldal általános tájékoztatás, nem orvosi tanács.
Így csinálja ezt az Aera
VO₂ max egy futásonSzabadtéri futásnál vagy sétánál az Aera kiírja, milyen becslést mentett aznap az Apple Health, és mennyit mozdult a nagyjából egy hónappal korábbi értékhez képest.
Az Aera, iPhone-ra és Apple Watch-ra
Az Aera beolvassa az Apple Watch által az Apple Health-be mentett kardiofitnesz-becsléseket, és hozzád méri őket, nem egyetlen naphoz. A főképernyőn akkor jelenik meg VO₂max-csempe, ha a legutóbbi becslésed eltávolodik az elmúlt hat hét szokásos értékétől, vagy ha gyakran megnyitod. Azt írja: Tipikus, A szokásos alatt vagy Jóval alacsonyabb (illetve ugyanezt felfelé), és amíg nincs öt becslés, azt írja ki, hogy Alapérték készül, és nem találgat. Ha még kevés a becslés, a lapja jelzi, hogy a trend a szabadtéri edzésekből telik meg.
A Fitnesz lapon a Haladás alatt A fittséged a kardiofittségedet ahhoz méri, ahol tizenkét hete álltál. Megvárja, hogy legyen hat becslés legalább négy hétre elosztva, és csak az 1,5 ml/kg/perces vagy nagyobb változást nevezi Fittebbnek vagy Csökkennek, a kisebb Stabil marad. Alatta egy Alacsonytól Magasig tartó szint mutatja, hol áll a becslésed a veled egykorú, azonos nemű emberek között a FRIEND-regiszterben, figyelembe véve, hogy az óra nagyjából 10%-kal a futópados teszt alatt mér. A Field Guide minden lépést elmagyaráz, azt is, miért tévedhet a szint egy sávot, és miért mossák el a becslést az emelkedők, a hőség és a gyógyszerek. Nincs fiók, az egészségadatokat az iPhone-od számolja ki. Ezek ingyenesek. Az egész alkalmazás magyarul van.
Az Aera nem orvostechnikai eszköz.
Gyors válaszok
Mennyire pontos az Apple Watch VO2 max?
Becslés, nem mérés. Az Apple saját vizsgálatában az átlagos eltérés körülbelül 1,4 ml/kg/perc volt, független laborvizsgálatokban viszont az óra átlagosan 4–6 ml/kg/perccel kevesebbet mutatott a valódi tesztnél, egyeseknél ennél többel is. A saját trendedet jobban követi, mint ahogy egy laborértéket eltalál.
Mennyi a jó VO2 max a koromban?
Kortól és nemtől függ. A futópados teszteket gyűjtő FRIEND-regiszterben a középérték húszas éveikben járó férfiaknál nagyjából 48, nőknél 38 ml/kg/perc, ötvenes éveikben körülbelül 33 és 23. Az Apple Watch általában valamivel kevesebbet mutat egy futópados tesztnél, ezért az Egészség app szintjét durva irányjelzőnek vedd, a valódi jel a saját trended.
Miért alacsony a kardiofitneszem az Apple Watchon?
Lehet, hogy tényleg alacsony, de lehet, hogy csak alulbecsült. A hőség, az emelkedők, a gyenge GPS, a cipelt teher, a koffein, a kiszáradás és az Egészség appban rosszul megadott kor, testsúly vagy magasság mind lefelé húzhatják. A pulzuscsökkentő gyógyszerek fölfelé tolják, ha nem adod meg őket. A legtisztább becslést több sík terepen, egyenletes tempóban tett szabadtéri séta vagy futás adja.
Hogyan javíthatom a VO2 maxomat?
Rendszeres állóképességi mozgással, hetekig, hónapokig kitartva. Kontrollált vizsgálatok metaanalízise szerint a folyamatos állóképességi edzés körülbelül 4,9, az intervallum edzés körülbelül 5,5 ml/kg/perccel emelte a VO2 maxot. A legtöbb hét állhat egyenletes, könnyű-közepes kardióból, és ha már megvan az alap, jöhet heti egy-két keményebb intervallum.
Kapcsolódó jegyzetek (angolul): VO2 max egy órán · mi a zóna 2 edzés · mik az intervallumok · miért emeli a hőség a pulzust · mit nem tud mérni egy okosóra
Kapcsolódó útmutató: Apple Watch HRV: mennyi a normális, és miért alacsony az enyém?
Források
- Apple Inc. Using Apple Watch to Estimate Cardio Fitness with VO2 max. White paper, May 2021. apple.com/healthcare.
- Apple Inc. Track your cardio fitness levels. Apple Support. support.apple.com/en-us/108790, accessed October 2026.
- Caserman P, Yum S, Göbel S, Reif A, Matura S. Assessing the accuracy of smartwatch-based estimation of maximum oxygen uptake using the Apple Watch Series 7: validation study. JMIR Biomedical Engineering. 2024;9:e59459.
- Lambe R, O'Grady B, Baldwin M, Doherty C. Investigating the accuracy of Apple Watch VO2 max measurements: a validation study. PLOS ONE. 2025;20(5):e0323741.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database. Mayo Clinic Proceedings. 2015;90(11):1515-1523.
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine. 2015;45(10):1469-1481.
- Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024-2035.
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open. 2018;1(6):e183605.