Apple Watch nyugalmi pulzus: mennyi a normális, és mennyi a jó egy futónak?

A nyugalmi pulzus normál értéke egy széles sáv, nem egyetlen szám. A tankönyvi tartomány felnőtteknél percenként 60–100 szívverés, egészséges embereknél mégis 40 körüli értéktől egészen 100 körülig bárhol lehetnek, és az edzett futók általában ennek a sávnak az alján vannak. A legtöbbet a saját számod mondja el a saját szokásodhoz mérve, napokon át, nem egyetlen reggelen.

• 60–100/perc: a tankönyvi felnőtt tartományAmerican Heart Association
• 40–109/perc: személyes átlagok 92 457 okosóra-viselőnélQuer és mtsai, 2020
• ~3ütés/perc: egy ember nyugalmi pulzusának átlagos napi elmozdulásaQuer és mtsai, 2020

Lent leírjuk, hogyan jut el az Apple Watch erre a számra, mit mondanak és mit nem a tartományok, miért alacsonyabb a futóknál, mi emeli meg, és mikor érdemes miatta orvoshoz fordulni.

Hogyan számolja az Apple Watch a nyugalmi pulzust?

Az Apple HealthKit-dokumentációja szerint a nyugalmi pulzus annak becslése, mennyi a legalacsonyabb pulzusod a pihenés időszakaiban. Nem egyszerűen az a mérés, amit leüléskor kapsz, hiszen az edzés után még magas lehet. A rendszer a nap folyamán, mozdulatlan helyzetben vett mérésekből becsüli, és a korábbi értékeket felülírhatja, ahogy a becslés pontosodik. Ezért változhat még estére a mai szám.

A nyugalmi pulzus nem azonos az alvás közbeni pulzussal, ami általában még alacsonyabb. Erről külön jegyzet szól: mi az alvási pulzus (angolul).

Mennyi a normális nyugalmi pulzus?

Az American Heart Association felnőtteknél a 60–100/perc tartományt tartja normálisnak. Ez inkább megállapodás, mint mért norma. Spodick és munkatársai (1992) szerint egészséges felnőttekre az 50–90/perc jobban illik, és már ez a különbség is mutatja, mennyire elmosódottak a határok.

Az okosórás adatok még élesebben mutatják ezt. Quer és munkatársai (2020) 92 457 Fitbit-viselő felnőtt közel 33 millió napnyi nyugalmi pulzusát elemezték. Az átlag 65/perc volt, a személyes átlagok viszont nagyjából 40 és 109 között szóródtak. Egy egészséges ember normálisa akár 70 ütéssel is eltérhet a másikétól, és az életkor, a nem, a testtömeg és az alvás együtt is csak kis részét magyarázta ennek a szórásnak. A nők minden korosztályban néhány ütéssel magasabb értéket mutattak, mint a férfiak.

Az 52 vagy a 78 tehát önmagában se nem jó, se nem rossz.

Mennyi a jó nyugalmi pulzus egy futónak?

Nincs célszám, de az irány jól dokumentált. Egy 191 edzésvizsgálatot összegző áttekintés (Reimers és munkatársai, 2018) szerint az edzés csökkenti a nyugalmi pulzust, az állóképességi edzés pedig nőknél és férfiaknál is egyértelmű csökkenést hozott. Az edzettebb szív egy-egy ütéssel több vért pumpál, így nyugalomban lassabban is elég. Egereken végzett kísérletek (D'Souza és munkatársai, 2014) arra utalnak, hogy a lassulás egy része a szív saját ingerképző rendszerének változásából is ered, nem csak a nyugodtabb idegrendszerből.

Az alacsony nyugalmi pulzus nem hajszolandó eredmény.

Ezért van az edzett futóknál gyakran 50 körüli vagy az alatti érték, és ezért nem szokatlan a 40-es tartomány egészséges, edzett embereknél, ami önmagában nem ad okot aggodalomra. Az alacsony szám nem hajszolandó eredmény. A hasznos jel az, ha a saját értéked egy edzésidőszak alatt néhány ütéssel lejjebb csúszik.

Miért fontosabb a saját trended?

Ugyanez a vizsgálat azt is kimutatta, hogy egy-egy ember nyugalmi pulzusa sokkal stabilabb, mint az emberek közötti különbség. Napról napra átlagosan kb. 3 ütéssel mozdult, és a legtöbb embernél a heti ingadozás 10 alatt maradt. Volt egy kis, kb. 2 ütésnyi évszakos ingadozás is, a csúccsal január elején (Quer és munkatársai, 2020).

Széles az emberek között, szűk egy emberen belül

Ezért a saját szokásod a mérvadó (bővebben: miért magadhoz mérjen az órád, angolul). Ha több napon át 5 ütéssel magasabb, az többet mond bármilyen táblázatnál. A nyugalmi pulzus ugyanakkor elég durva edzésjelző: Buchheit (2014) szerint a fáradtság követésére zajosabb, mint a HRV, és régóta edző sportolóknál a nagy fáradtság akár alacsonyabb pulzussal is járhat. Olvasd együtt az Apple Watch HRV-értékeddel és azzal, ahogy érzed magad.

Mitől nő meg a nyugalmi pulzus?

Ha felment a számod, az oka többnyire friss és hétköznapi:

• Betegség. Altini és Plews (2021) adataiban a nyugalmi pulzus kb. 6%-kal magasabb volt azokon a napokon, amikor a felhasználók betegnek jelölték magukat. Mintegy 200 000 Fitbit-felhasználónál a megemelkedett nyugalmi pulzusú hetek követték az influenzaszerű megbetegedések alakulását (Radin és munkatársai, 2020).
• Alkohol. Ugyanez a vizsgálat kb. 6%-kal magasabb nyugalmi pulzust talált erősebb ivás után, Pietilä és munkatársai (2018) pedig azt, hogy az alvás első óráiban a pulzus az elfogyasztott mennyiséggel együtt nőtt.
• Edzésterhelés. Egy kemény nap után másnap reggel kb. 1%-kal volt magasabb a nyugalmi pulzus (Altini és Plews, 2021).
• Kevés alvás. Quer adataiban a nyugalmi pulzus azoknál volt a legalacsonyabb, akik éjszakánként kb. 7–7,5 órát aludtak.
• Hőség és kevés folyadék. Melegben a szívnek többet kell dolgoznia a hőleadásért (lásd: miért emeli a hőség a pulzust, angolul), folyadékhiánynál pedig felálláskor és mozgás közben jobban megugrik a pulzus (Watso és Farquhar, 2019).
• Stressz. Egy 37 vizsgálatot összegző áttekintés (Kim és munkatársai, 2018) szerint a lelki stressz az idegrendszert az éberebb oldal felé billenti, és egy feszült időszak a nyugalmi pulzust is megemelheti.

Hogy mit jelent egyetlen magas reggel, és mit több egymás után, arról a miért magasabb a nyugalmi pulzusom? jegyzet szól (angolul).

Mennyire pontos a csukló?

Nyugalomban az optikai érzékelő elég jól teljesít. Mellkaspánthoz mérve az Apple Watch nyugalmi pulzusa átlagosan kb. 3,7 ütéssel tért el, összességében szinte torzítás nélkül (O'Grady és munkatársai, 2024). A csuklón mozgás közben a legnagyobb a hiba: több eszköznél aktivitás alatt kb. 30%-kal nagyobb volt, mint nyugalomban (Bent és munkatársai, 2020). Az 1–2 ütésnyi változást vedd zajnak, és a tartós elmozdulásokat figyeld.

Mikor fordulj orvoshoz?

• Ha a nyugalmi pulzusod tartósan 100/perc fölött van.
• Ha 50/perc alatt van, és szédülés, ájulás, szokatlan fáradtság, mellkasi fájdalom vagy légszomj társul hozzá. Panaszmentes, edzett futónál az alacsony pulzus többnyire az edzettség jele.
• Ha jóval a szokásod fölé megy, és napokig ott marad kézenfekvő ok, például betegség, utazás vagy ivás nélkül.
• Bármilyen tünetnél, ami aggaszt, a számtól függetlenül. Az Apple Watch szólni is tud, ha a pulzusod egy általad választott érték fölött vagy alatt marad, miközben 10 perce nem mozogtál. Az órán látható érték jólléti jelzés, nem diagnózis, ez az oldal pedig általános tájékoztatás, nem orvosi tanács.

Így csinálja ezt az Aera

Töltsd le az App Store-ból

Gyors válaszok

Mennyi a normális nyugalmi pulzus az Apple Watch-on?

Felnőtteknél a szokásosan idézett tartomány percenként 60–100 szívverés, az egészséges emberek azonban ennél jóval szélesebben szóródnak. 92 457 okosóra-viselő adataiban a személyes átlagok nagyjából 40 és 109 között voltak, 65-ös átlaggal. Normális az a nyugalmi pulzus, ami stabilan a saját szokásos tartományodon belül marad.

Mennyi a jó nyugalmi pulzus egy futónak?

Nincs célszám. Az állóképességi edzés hetek és hónapok alatt csökkenti a nyugalmi pulzust, ezért az edzett futóknál gyakori az 50 körüli vagy az alatti érték, és a 40-es tartomány sem szokatlan, panaszok nélkül nem ad okot aggodalomra. A hasznos jel az, ha a saját számod egy edzésidőszak alatt lejjebb csúszik.

Miért ment fel a nyugalmi pulzusom?

Többnyire valami friss oka van: kezdődő betegség, alkohol, kemény edzésidőszak, hőség, rövid éjszaka, kevés folyadék vagy egy stresszes időszak. Egyetlen magas nap főleg zaj. Ha több napon át a szokásod fölött marad, különösen ha rosszul is érzed magad, arra érdemes figyelni.

Mikor forduljak orvoshoz a nyugalmi pulzusom miatt?

Ha a nyugalmi pulzusod tartósan 100 fölött van, vagy 50 alatt van, és szédülés, ájulás, szokatlan fáradtság, mellkasi fájdalom vagy légszomj társul hozzá, beszélj orvossal. Akkor is, ha jóval a szokásod fölé megy, és kézenfekvő ok nélkül ott marad. Az órán látható érték nem diagnózis.

Kapcsolódó jegyzetek (angolul): miért magasabb a nyugalmi pulzusom? · mi az alvási pulzus · miért magadhoz mérjen az órád · mit nem tud mérni egy okosóra

Kapcsolódó útmutatók: Apple Watch HRV: mennyi a normális? · Fussak ma, ha rosszul aludtam?

Források

1. Apple Inc. restingHeartRate. HealthKit developer documentation. developer.apple.com, accessed October 2026.
2. Apple Inc. Check your heart rate on Apple Watch. Apple Watch User Guide. support.apple.com, accessed October 2026.
3. American Heart Association. All about heart rate (pulse). heart.org.
4. Spodick DH, Raju P, Bishop RL, Rifkin RD. Operational definition of normal sinus heart rate. American Journal of Cardiology. 1992;69(14):1245-1246.
5. Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults. PLOS ONE. 2020;15(2):e0227709.
6. Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. Journal of Clinical Medicine. 2018;7(12):503.
7. D'Souza A, Bucchi A, Johnsen AB, et al. Exercise training reduces resting heart rate via downregulation of the funny channel HCN4. Nature Communications. 2014;5:3775.
8. Altini M, Plews D. What is behind changes in resting heart rate and heart rate variability? A large-scale analysis of longitudinal measurements acquired in free-living. Sensors. 2021;21(23):7932.
9. Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology. 2014;5:73.
10. Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H. Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study. JMIR Mental Health. 2018;5(1):e23.
11. Radin JM, Wineinger NE, Topol EJ, Steinhubl SR. Harnessing wearable device data to improve state-level real-time surveillance of influenza-like illness in the USA: a population-based study. The Lancet Digital Health. 2020;2(2):e85-e93.
12. Watso JC, Farquhar WB. Hydration status and cardiovascular function. Nutrients. 2019;11(8):1866.
13. Kim HG, Cheon EJ, Bai DS, Lee YH, Koo BH. Stress and heart rate variability: a meta-analysis and review of the literature. Psychiatry Investigation. 2018;15(3):235-245.
14. O'Grady B, Lambe R, Baldwin M, Acheson T, Doherty C. The validity of Apple Watch Series 9 and Ultra 2 for serial measurements of heart rate variability and resting heart rate. Sensors. 2024;24(19):6220.
15. Bent B, Goldstein BA, Kibbe WA, Dunn JP. Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors. npj Digital Medicine. 2020;3:18.