A 2-es zóna az a könnyű tartomány, amely közvetlenül az első küszöböd alatt van: ott, ahol a légzésed mélyülni kezd, és a beszéd nehezebbé válik. Ebben a meghatározásban egyezett meg 2025-ben 14 sporttudós és edző (Sitko és munkatársai). Pontosan egyetlen képlet sem találja el. Jó kiindulópont a pulzustartalékod 60–70 százaléka, ezt a beszédteszttel ellenőrzöd, majd ahhoz igazítod, ahogy a futások valóban esnek.
- 18 712résztvevő adataiból született a 220 mínusz életkor helyett a 208 mínusz 0,7 × életkorTanaka és mtsai, 2001
- 14sporttudós és edző egyezett meg abban, hogy a 2-es zóna közvetlenül az első küszöb alatt vanSitko és mtsai, 2025
- ~75%az állóképességi edzésekből az első küszöb alatt jól edzett junior sífutóknálSeiler és Kjerland, 2006
Hogy miért működik a 2-es zóna, azt a mi a zóna 2 edzés? jegyzet írja le, a zónák felosztását pedig a mik a pulzuszónák? (mindkettő angolul). Ez az útmutató a gyakorlati rész.
Négy módszer a saját 2-es zónád megtalálására
Ugyanannál a futónál a módszertől függően 15–20 ütésnyi eltérés is lehet, ezért mondanak a netes zóna 2 pulzus értékek mást és mást.
Egy futó, három képlet, három 2-es zóna
- A maximális pulzus százaléka. A 2-es zónát gyakran a maximális pulzus 60–70 százalékaként adják meg. 180-as maximumnál ez 108–126 ütés/perc. Egyszerű, de figyelmen kívül hagyja a nyugalmi pulzust.
- Pulzustartalék (Karvonen). A tartalék a maximális pulzus mínusz a nyugalmi pulzus (Karvonen és munkatársai, 1957). A 2-es zóna általában ennek 60–70 százaléka, a nyugalmi pulzushoz hozzáadva. 180-as maximumnál és 55-ös nyugalmi pulzusnál a tartalék 125, a 2-es zóna pedig nagyjából 130–143 ütés/perc.
- Küszöbteszt. A vérlaktátot vagy a légzési gázokat mérő laborteszt közvetlenül megtalálja az első küszöböt, a 2-es zóna közvetlenül alatta van. Terepen gyakori rövidítés egy 30 perces, egyedül futott időfutam: az utolsó 20 perc átlagpulzusa nagyjából a laktátküszöb-pulzusod. Joe Friel elterjedt futóskáláján a 2-es zóna ennek 85–89 százaléka.
- Beszédteszt. Ha kényelmesen tudsz egész mondatokban beszélni, általában az első küszöb alatt vagy; ha a beszéd szaggatottá válik, általában fölötte (Reed és Pipe, 2014). Ráadásul meleg és fáradt napokon is veled mozog, amire egy rögzített szám nem képes.
A gyakorlati válasz: induló számnak vedd a pulzustartalékos tartományt, fuss néhány könnyű edzést, és vedd lejjebb a felső határt, ha ott már nem tudnál beszélgetni.
A gyenge pont: a maximális pulzusod
Mindkét képletes módszer a maximumon múlik. A közismert 220 mínusz életkor sosem rendes vizsgálatból született (Robergs és Landwehr, 2002). Tanaka és munkatársai (2001) 351 tanulmány 18 712 résztvevőjének adataiból a 208 mínusz 0,7 × életkor képletet javasolták helyette. A kettő 40 év körül egyezik, aztán szétválik: 60 évesen 160 kontra 166. A valódi maximum így is gyakran 10 ütéssel vagy többel eltér a képlettől, és egy 10 ütéssel elcsúszott maximum nagyjából 7 ütéssel tolja el a pulzustartalékos 2-es zóna felső határát.
Az a legmagasabb pulzus, amit egy kemény verseny vagy emelkedő végén ténylegesen mértél, általában jobb bármelyik képletnél. Ha most kezdesz mozogni, vagy szívbetegséged van, minden maximális terhelés előtt kérdezd meg az orvosodat.
2-es zóna futás Apple Watch-csal
Az Apple felhasználói útmutatója szerint az Apple Watch pulzuszónái a maximális pulzusod százalékában vannak megadva, az egészségadataid alapján automatikusan számolódnak és személyre szabódnak, és csak akkor, ha a születési dátumod szerepel az iPhone Egészség appjában. A pontos képletet az Apple nem teszi közzé.
- Futás közben: indíts egy Kültéri futás edzést az Edzés appban, és tekerd a Digital Crownt a pulzuszóna-nézetig. Ez mutatja az aktuális zónát, a pulzust, az adott zónában töltött időt és az átlagpulzust.
- Saját tartomány: az órán nyisd meg a Beállítások > Edzés > Pulzuszónák menüt, és koppints a Manuális lehetőségre (vagy az iPhone Watch appjában: Saját óra > Edzés > Pulzuszónák). A 2., 3. és 4. zóna alsó és felső határát állíthatod be, így beírhatod a fent kiszámolt tartományt.
- Utána: a Fitnesz appban nyisd meg az edzést, és koppints a Pulzusszám melletti továbbiak gombra, hogy lásd a zónákban töltött becsült időt.
Miért tűnik túl lassúnak a 2-es zóna?
Szinte mindenki, aki pulzus alapján kezd futni, lassabbnak érzi a 2-es zónát a megszokott könnyű tempójánál. Kezdő futóknál az első küszöb egy laza kocogásnál lehet, így alatta maradni azt is jelentheti, hogy az emelkedőkön sétálsz. Ez várható. Fuss a pulzusod és a légzésed szerint, a tempó legyen, ami lesz, és nézd meg újra hat-nyolc hét múlva: ugyanazon a pulzuson a könnyű tempó általában lassan gyorsul, ahogy az aerob alapod épül.
Fuss a pulzusod és a légzésed szerint, a tempó pedig legyen, ami lesz.
Hőség, emelkedők és pulzuscsúszás
Egy hosszú, egyenletes futáson a pulzus folyamatosan emelkedik, miközben a szív ütésenként kevesebb vért pumpál. Ez a kardiovaszkuláris drift (pulzuscsúszás), és a hőség meg a folyadékvesztés felerősíti (Coyle és González-Alonso, 2001). Meleg napon olyan tempónál is kicsúszhatsz a 2-es zónából, ami egy hete még könnyű volt. Bővebben: miért emeli a hőség a pulzust (angolul).
Az emelkedők másodpercek alatt teszik ugyanezt. Vagy lassítasz, illetve sétálsz, hogy a tartományod felső határa alatt maradj, vagy elfogadsz némi csúszást a futás végén, és beszélgetős tempóban maradsz. Az, hogy egy futás alatt mennyit emelkedik a pulzus a tempóhoz képest, maga is hasznos jel; lásd mi a tartósság? (angolul).
A hét mekkora része legyen könnyű?
Seiler és Kjerland (2006) jól edzett junior sífutóknál azt találta, hogy az állóképességi edzéseik nagyjából 75 százaléka az első küszöb alatt zajlott. Seiler 2010-es áttekintése ugyanezt a túlnyomórészt könnyű mintát írta le az állóképességi sportokban, nagyjából 80 százalék könnyűvel: innen ered a „80/20”.
Ez edzett sportolóknál megfigyelt minta, nem kötelező arány. Egy 2024-es metaanalízis szerint a polarizált edzés kis előnyt adott a VO2max-ban, főleg magasan edzett sportolóknál, egyébként hasonlóan teljesített, mint más felosztások (Silva Oliveira és munkatársai). Egy 2025-ös áttekintés arra jutott, hogy a 2-es zóna nem egyedülállóan jobb a keményebb munkánál, különösen kevés edzésidő mellett (Storoschuk és munkatársai). Észszerű alapállás: a percek többsége könnyű, és némi keményebb munka, amikor készen állsz rá. Lásd mi az erőkifejtési mix? (angolul).
Őszinte fenntartások
- A csuklón mért pulzus késik. Az optikai szenzorok egyenletes terhelésnél jól mérnek, de a hirtelen változásokat lemaradva követhetik. Egy 2017-es vizsgálatban a mellkaspánt egyezett legjobban az EKG-val, a csuklós eszközök pontossága pedig mozgásformánként változott (Gillinov és munkatársai). Egyenletes 2-es zónás futásnál ez keveset számít.
- A 2-es zónád napról napra mozog. A hőség, a rossz alvás, a koffein és a betegség ugyanannál az erőkifejtésnél is megemeli a pulzust. Ilyenkor bízz a beszédtesztben.
- A gyógyszerek számítanak. A béta-blokkolók és néhány más gyógyszer tompítja a pulzust, így a szokásos zónák nem érvényesek. Ez az oldal általános tájékoztatás, nem orvosi tanács.
Így csinálja ezt az Aera
Tempó a pulzus mellettFutás után az Aera az átlagtempódat és az átlagpulzusodat az elmúlt 30 nap azonos típusú edzéseiből számolt szokásos értékeid fölé teszi, amint legalább három ilyen edzésed van az összevetéshez. Ha ugyanazon a pulzuson hétről hétre gyorsabb a tempó, az az aerob alapod épülése.
Az Aera, iPhone-ra és Apple Watch-ra
Az Aera a saját számaidból rajzol öt pulzuszónát, és megmutatja, hová estek az egyes edzések percei. Alapból pulzustartalékkal számol: a 2-es zóna a nyugalmi és a maximális pulzusod közötti sáv 60–70 százaléka. A maximum az elmúlt 12 hónap edzésein mért legmagasabb hihető érték, az eszközzel és a nappal együtt. A nyugalmi pulzus az Apple Health legfeljebb 45 napnyi nyugalmi értékének középértéke. Amíg ezek nincsenek meg, a zónák képernyője azt írja, Becsült, és nem nevezi a zónákat a tieidnek.
A Beállítások > Edzések > Pulzuszónák alatt átválthatsz a Maximum százaléka, a Laktátküszöb (a saját 30 perces tesztedből) vagy az Egyéni, öt saját határból álló módszerre, és megadhatod a saját maximális és nyugalmi pulzusodat. Az Apple Health nem osztja meg a Fitnesz app saját zónatáblázatát, így az Aera nem tudja beolvasni az órán beállított zónákat; ugyanazokat a határokat beírhatod.
Edzés után a Melyik zónában dolgozott a szíved rész idő alapján mutatja a zónákban töltött időt, a szüneteket kihagyva. Szabadtéri edzésnél egy rövid felirat a zónasávok alatt jelzi, ha melegebb vagy hűvösebb volt, mint amiben edzeni szoktál, a hosszabb futásoknál pedig látod a két fél közötti pulzuscsúszást, 5 százalék alatt egyenletes jelzéssel. A Fitnesz lap Erőkifejtési zónák része minden hetet könnyű, közepes és kemény részre bont, és a saját szokásos heteidhez méri, 80/20-as célvonal nélkül. Mindez ingyenes. Nincs fiók, az egészségadatokat az iPhone-od számolja ki. Az egész alkalmazás magyarul van.
Az Aera nem orvostechnikai eszköz.
Gyors válaszok
Mennyi a zóna 2 pulzusom?
A 2-es zóna a könnyű tartomány közvetlenül az első küszöböd alatt, ahol a légzésed mélyülni kezd. Gyakorlati becslés a pulzustartalékod 60–70 százaléka: vond ki a nyugalmi pulzusodat a maximálisból, szorozd meg 0,6-tal és 0,7-tel, majd add hozzá újra a nyugalmi pulzust. 180-as maximumnál és 55-ös nyugalmi pulzusnál ez nagyjából 130–143 ütés/perc. Ellenőrizd a beszédteszttel: még egész mondatokban kell tudnod beszélni.
Hogyan fussak 2-es zónában Apple Watch-csal?
Indíts egy Kültéri futás edzést az Edzés appban, és tekerd a Digital Crownt a pulzuszóna-nézetig, amely mutatja az aktuális zónát, a pulzust és a zónában töltött időt. Az Apple az egészségadataidból számolja a zónákat, ehhez kell a születési dátumod az Egészség appban. Saját tartományhoz válaszd a Manuális lehetőséget a Beállítások > Edzés > Pulzuszónák alatt.
Miért olyan lassú a 2-es zónás futás?
Sok futónál, főleg kezdőknél, az első küszöb egy laza kocogásnál van, így a 2-es zónában maradás azt is jelentheti, hogy az emelkedőkön sétálsz. Ráadásul hosszú vagy meleg futáson ugyanazon a tempón is emelkedik a pulzus. A pulzusod és a légzésed szerint fuss, ne tempó szerint; a könnyű tempó általában hetek-hónapok alatt gyorsul.
A futásaim mekkora része legyen 2-es zónában?
Az állóképességi sportolók edzéseinek jellemzően nagyjából háromnegyede-négyötöde könnyű, az első küszöb alatti. Ez megfigyelt minta, nem szabály. Ha kevés időd van edzeni, a keményebb edzések is számítanak, így észszerű alapállás, hogy a percek többsége könnyű legyen, némi keményebb munkával.
Kapcsolódó jegyzetek (angolul): mi a zóna 2 edzés · mik a pulzuszónák · miért emeli a hőség a pulzust · mi a tartósság · mi az erőkifejtési mix
Kapcsolódó útmutató: Fussak ma, ha rosszul aludtam?
Források
- Sitko S, Artetxe X, Bonnevie-Svendsen M, et al. What is "zone 2 training"?: experts' viewpoint on definition, training methods, and expected adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2025;20(11):1614-1617.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. 2001;37(1):153-156.
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the "HRmax = 220 - age" equation. Journal of Exercise Physiology Online. 2002;5(2):1-10.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae. 1957;35(3):307-315.
- Friel J. Joe Friel's quick guide to setting zones. TrainingPeaks, accessed October 2026. Running zones as percentages of lactate-threshold heart rate from a 30-minute field test.
- Reed JL, Pipe AL. The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Current Opinion in Cardiology. 2014;29(5):475-480.
- Apple Inc. View Heart Rate Zones on Apple Watch. Apple Watch User Guide. support.apple.com, accessed October 2026.
- Coyle EF, González-Alonso J. Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2001;29(2):88-92.
- Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2006;16(1):49-56.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276-291.
- Silva Oliveira P, Boppre G, Fonseca H. Comparison of polarized versus other types of endurance training intensity distribution on athletes' endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2024;54(8):2071-2095.
- Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much ado about zone 2: a narrative review assessing the efficacy of zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness in the general population. Sports Medicine. 2025;55(7):1611-1624.
- Gillinov S, Etiwy M, Wang R, et al. Variable accuracy of wearable heart rate monitors during aerobic exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2017;49(8):1697-1703.