Laufroute planen: so geht's

Starte an der Haustür, richte die Distanz nach der Zeit, die du hast, und kläre die schwierigen Fragen vor dem Loslaufen. Eine gute Route ist eine, über die du beim Laufen nicht nachdenken musst: die richtige Länge, eine Form, die zum Tag passt, Höhenmeter ohne Überraschung, ein Untergrund, auf dem du laufen kannst, Licht, wenn es dunkel ist, und Wasser, wenn es lang wird. Steht das, kommt die Route aufs Handy oder die Uhr, und die Abbiegungen melden sich von selbst.

Dieser Ratgeber geht jede Entscheidung durch, zeigt, wie du abschätzt, wie lange eine Route dauert, worauf du bei einer Routen-App für iPhone und Apple Watch achten solltest, und wie Aera das macht.

Fang mit der Distanz an

Die meisten Läufe richten sich eigentlich nach der Zeit: „40 Minuten locker“ vor der Arbeit oder eine Stunde am Sonntag. Geh also von den Minuten aus, die du hast, und von dem Tempo, das du locker läufst, und mach daraus eine Distanz. Wie weit laufe ich? rechnet das für dich aus und schätzt dein lockeres Tempo auch aus einem aktuellen Wettkampf.

• Starte an der Haustür. Eine Route, die zu Hause beginnt und endet, spart die Anfahrt, die Parkplatzsuche und eine Ausrede mehr. In den meisten Orten gibt es im Umkreis von ein, zwei Kilometern mehr gute Laufstrecken, als du denkst.
• Messen statt schätzen. Zeichne die Linie auf einer Karte, die beim Zeichnen die Distanz anzeigt. Kurven, Umwege um Häuserblocks und der Rückweg summieren sich.
• Plan eine Abkürzung ein. Kenne ein, zwei Stellen, an denen du abkürzen kannst, wenn die Beine oder das Wetter nicht mitspielen.

Hin und zurück, Runde oder von A nach B

• Hin und zurück. Lauf die halbe Zeit oder Distanz, dreh um und komm denselben Weg zurück. Am einfachsten zu planen und einzuteilen, den Rückweg kennst du schon, und du kannst jederzeit früher umdrehen. Geht es hin bergauf oder gegen den Wind, bist du auf dem Rückweg schneller. Der Nachteil: Du siehst alles zweimal.
• Runde. Die ganze Zeit neue Wege und kein Zurücklaufen. Für die meisten die schönste Form, aber auf der anderen Seite lässt sie sich schwer abkürzen, und es braucht mehr Planung, bis sie genau auf die gewünschte Distanz kommt. Eine kleinere Runde, die du wiederholen kannst, etwa um einen Park, bringt die Abwechslung einer Runde mit einem einfachen Ausstieg.
• Von A nach B. Von einem Punkt zum anderen, dann mit Bahn oder Bus nach Hause, oder jemand holt dich ab. Ideal für den Heimweg von der Arbeit oder einen langen Lauf an einem Fluss oder See entlang. Prüf den Rückweg vorher, vor allem spät am Tag.

Höhenmeter, und was sie mit deiner Zeit machen

An den Steigungen scheitern die meisten Routenpläne. Zwei gleich lange Routen können sehr unterschiedlich lange dauern. Minetti und Kollegen (2002) haben Läufer auf einem Laufband gemessen, das von steil bergab bis steil bergauf geneigt war: Bei 10 Prozent Steigung kostete Laufen pro Meter mehr als anderthalbmal so viel Energie wie in der Ebene. Ein leichtes Gefälle war günstiger als die Ebene, ab einer gewissen Steilheit stiegen die Kosten aber wieder, weil die Beine bei jedem Schritt bremsen. Vernillo und Kollegen (2017) haben dasselbe Muster in einer Übersichtsarbeit beschrieben, ebenso die zusätzliche Belastung, die steile Bergabpassagen für die Muskeln bedeuten.

Für die Planung heißt das:

• Schau auf die Höhenmeter, nicht nur auf die Distanz. Flache 8 km und hügelige 8 km sind zwei verschiedene Läufe. Bei gleicher Anstrengung ist der hügelige langsamer.
• Leg die Steigung dorthin, wo du sie willst. An einem lockeren Tag ist es angenehmer, früh zu klettern, solange du frisch bist, und bergab oder flach heimzukommen. Bei Bergintervallen ist es umgekehrt: Da willst du die Steigung.
• Beurteile deine Form auf hügeligen Strecken nicht nach dem Tempo. Das steigungsbereinigte Tempo (Grade Adjusted Pace) rechnet jeden Anstieg und jedes Gefälle in das flache Tempo um, das es wert war, so bekommt ein langsamer Anstieg die Anerkennung, die er verdient. Mehr dazu: was steigungsbereinigtes Tempo ist (auf Englisch).

Untergrund

• Asphalt und Gehwege. Schnell, berechenbar, meist beleuchtet und leicht zu vermessen. Du teilst sie mit Autos, Ampeln und Fußgängern.
• Parkwege und Schotter. Weicher und ruhiger, etwas langsamer. Gut für lockere Läufe.
• Trails. Wurzeln, Steine, Matsch nach Regen und mehr Höhenmeter. Bei gleicher Anstrengung sinkt dein Tempo, und das liegt am Boden, nicht an deiner Form. Plane mehr Zeit und mehr Aufmerksamkeit ein.
• Die Laufbahn. Genaue Distanzen und kein Verkehr, deshalb der beste Ort für Intervalle. Für einen langen Lauf eher öde.

Untergründe zu mischen ist kein Problem. Wichtig ist vor allem, dass der Boden zur Einheit passt: Ein Tempolauf braucht glatten, gleichmäßigen Untergrund, ein lockerer Lauf darf umherstreifen.

Licht und Sicherheit

• Im Dunkeln beleuchtete Straßen und Wege wählen, die du kennst. Unbeleuchtete Trails hebst du dir für das Tageslicht auf.
• Sichtbar sein. Wood und Kollegen (2005) haben untersucht, wie gut Autofahrer nachts Fußgänger erkennen. Reflektierende Streifen an den beweglichen Körperteilen wie Knöcheln und Knien machten Menschen viel leichter erkennbar als eine Warnweste allein, und in dunkler Kleidung wurden sie kaum wahrgenommen. Eine Stirnlampe oder ein Clip-Licht hilft dir außerdem, den Boden zu sehen.
• Wo es keinen Gehweg gibt, lauf dem Verkehr entgegen, damit du siehst, was kommt.
• Sag jemandem, wo du läufst, oder teile deinen Standort, wenn du allein an ruhigen Orten unterwegs bist, und nimm dein Handy mit.
• Kenne deine Ausstiege. Merk dir auf langen Routen, wo Straßen, Haltestellen oder belebte Orte sind, falls du aufhören musst.

Wasser

Das Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Flüssigkeitszufuhr (Sawka und Kollegen, 2007) empfiehlt statt einer festen Menge einen persönlichen Plan: genug trinken, um durch Schwitzen nicht viel Körpergewicht zu verlieren, aber nicht so viel, dass du beim Sport zunimmst. Der Bedarf hängt stark von Hitze, Körpergröße und Tempo ab.

• Viele kommen bei kurzen, lockeren Läufen und mildem Wetter ohne Flasche aus.
• Bei langen oder heißen Läufen gehört Wasser in die Planung: Trinkbrunnen, Läden, Cafés oder eine Runde, die an deiner Haustür vorbeiführt, damit dort eine Flasche warten kann.
• Prüf, ob die Trinkbrunnen wirklich laufen. Viele werden im Winter abgestellt.

Wie lange dauert die Route?

So schätzt du eine Route vor dem Loslaufen ab:

• Fang mit der flachen Rechnung an. Distanz geteilt durch dein lockeres Tempo. Wenn du andersherum rechnest, von Minuten zur Distanz, nimm Wie weit laufe ich?
• Rechne Zeit für die Steigungen dazu. Je mehr Höhenmeter, desto langsamer bist du bei gleicher Anstrengung. Steile Bergabstücke geben nicht alles zurück.
• Rechne Zeit für Stopps dazu. Ampeln, Kreuzungen, Tore und ein Schluck Wasser. Die Bewegungszeit und die Uhrzeit, wenn du heimkommst, sind nicht dasselbe.
• Vertrau am meisten deinen eigenen Läufen. Die beste Schätzung ist eine Spanne aus deinen letzten Läufen auf ähnlichem Gelände, nicht eine einzelne Zahl von einer Karte. Mehr dazu: wie lange brauche ich für diese Route? (auf Englisch)

Routen auf iPhone und Apple Watch: die Möglichkeiten

Es gibt drei gängige Wege, eine geplante Route aufs Handgelenk oder ins Ohr zu bekommen:

• Die Fußgängernavigation einer Karten-App. Gut, um zu Fuß von A nach B zu kommen. Sie sucht den schnellsten Weg zu einem Ziel, keinen Lauf mit einer bestimmten Länge, und plant dir keine Runde.
• Eine GPX-Datei. GPX ist das gängige Dateiformat für Routen. Veranstalter, Trail-Websites, Vereine und Freunde teilen Routen so, und die meisten Lauf-Apps können sie öffnen.
• Eine Lauf-App mit Routenplaner. Du zeichnest die Route, die App legt sie auf echte Wege und schickt sie an die Uhr, und die Uhr führt dich beim Laufen.

Egal womit, prüf das, bevor du dich beim Laufen darauf verlässt:

• Bleibt die Linie auf echten Wegen, oder schneidet sie quer durch Häuser und Felder?
• Zeigt sie beim Zeichnen die Distanz?
• Kann die App eine GPX-Datei öffnen?
• Warnt die Uhr vor jeder Abbiegung, mit Vibration oder Stimme?
• Sagt sie dir, wenn du die Route verlassen hast?
• Funktioniert sie auch ohne Netz, im Wald oder in den Bergen?
• Was kostet sie, und was steckt hinter einem Abo?

So macht Aera das

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Kurz beantwortet

Wie plane ich eine Laufroute?

Starte an der Haustür. Rechne die Distanz aus der Zeit, die du hast, und deinem lockeren Tempo aus, und wähle dann eine Form: hin und zurück, Runde oder von A nach B. Prüf, wie viele Höhenmeter die Strecke hat, wie der Untergrund ist, ob sie beleuchtet ist, wenn du im Dunkeln läufst, und wo du bei einem langen oder heißen Lauf an Wasser kommst. Dann kommt die Route aufs Handy oder die Uhr, damit du unterwegs nicht über Abbiegungen nachdenken musst.

Runde oder hin und zurück: Was ist besser zum Laufen?

Das hängt vom Tag ab. Hin und zurück ist am einfachsten: Du drehst nach der halben Zeit um, kennst den Heimweg schon und kannst jederzeit abkürzen. Eine Runde bietet die ganze Zeit neue Wege und kein Zurücklaufen, lässt sich aber schwer abkürzen, wenn du weit weg von zu Hause bist. Ein Lauf von A nach B braucht einen Rückweg und passt deshalb gut zum Heimweg von der Arbeit.

Wie lange brauche ich für eine Laufroute?

Teil die Distanz durch dein lockeres Tempo auf ähnlichem Gelände und rechne Zeit für Steigungen und für Stopps an Ampeln dazu. Steigungen kosten viel mehr als die Ebene, eine hügelige Route dauert also länger, als ihre Distanz vermuten lässt. Die ehrlichste Antwort ist eine Spanne aus deinen eigenen letzten Läufen auf ähnlichen Strecken, keine einzelne Zahl.

Gibt es Abbiegehinweise fürs Laufen auf der Apple Watch?

Ja, mit einer App, die eine geplante Route an die Uhr schickt. Aera macht das kostenlos: Zeichne eine Route auf der Karte, die echten Wegen folgt, oder öffne eine GPX-Datei, und folge ihr dann mit Abbiegehinweisen auf dem iPhone oder der Apple Watch, auf Wunsch gesprochen, auch ohne Netz. Du bekommst einen Hinweis, wenn du die Route verlässt und wenn du wieder auf ihr bist.

Verwandte Notizen (auf Englisch): was steigungsbereinigtes Tempo ist · wie lange brauche ich für diese Route? · was Pacing ist

Verwandter Ratgeber: Heute laufen nach schlechtem Schlaf?

Quellen

1. Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology. 2002;93(3):1039-1046.
2. Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, et al. Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Medicine. 2017;47(4):615-629.
3. Wood JM, Tyrrell RA, Carberry TP. Limitations in drivers' ability to recognize pedestrians at night. Human Factors. 2005;47(3):644-653.
4. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007;39(2):377-390.