Nincs egyetlen normális Apple Watch HRV érték. Már egészséges csoportok átlaga is nagyjából 30 és több mint 90 ezredmásodperc (ms) között mozog, az egyes emberek pedig ennél is jobban szórnak, életkortól, edzettségtől, génektől és attól függően, mikor mért az óra. „Jó” HRV az, ami a saját szokásos tartományodon belül van, az „alacsony” pedig csak akkor jelent valamit, ha hozzád képest alacsony, és nem csak egy-két reggelen.
- 32–93 msaz átlagos SDNN tartománya 44 egészséges felnőttekkel végzett vizsgálatbanNunan és mtsai, 2010
- ~29%átlagos eltérés az Apple Watch HRV és a mellkaspánt közöttO'Grady és mtsai, 2024
- 7 napméréseid kellenek, mielőtt az Aera bármit tipikusnak vagy alacsonynak mondAera
Lent leírjuk, mi is valójában az órán látható szám, miért mást mutat, mint más eszközök, mi húzza le, és mikor érdemes egy alacsony érték miatt orvoshoz fordulni.
Mit mér valójában az Apple Watch?
A szívritmus-változékonyság (HRV) azt mutatja, mennyire ingadozik a szívverések közötti idő. Percenként 60-as pulzusnál sem pontosan egy másodperc telik el minden ütés között: hol kicsit kevesebb, hol kicsit több. Kipihent állapotban ez az ingadozás általában nagyobb, terhelés alatt összeszűkül. Bővebben: mi is az a HRV (angolul).
Az Apple HealthKit-dokumentációja szerint az Apple Watch magától rögzíti a HRV-t, és SDNN-t használ: a normál szívverések közötti időközök szórását, ezredmásodpercben. Az óra nem mér folyamatosan. Rövid méréseket végez szabálytalan időpontokban, amikor nyugton vagy, éjszaka is, és ezeket az Egészség app egyenként listázza. Egy éjszakára általában csak néhány ilyen mérés jut, vagyis mindegyik csak kis minta az éjszakádból.
SDNN és RMSSD: miért mutatnak mást az eszközök?
Sok gyűrű, mellkaspánt és sportóra egy másik HRV-mutatót ad meg, az RMSSD-t, ami azt méri, átlagosan mekkorát változik az időköz egyik ütésről a másikra. Mindkettő ugyanazokból a szívverésekből készül, de más a számítás. Az RMSSD főleg az idegrendszer nyugtató (vagus-) oldalát tükrözi, az SDNN ezt is, és mellette a pulzus lassabb hullámzását is (Shaffer és Ginsberg, 2017). Abban is különböznek az eszközök, mikor mérnek: egyetlen rövid mérés, egy rögzített ablak az éjszaka elején, vagy átlag az egész alvásra.
Ha tehát ugyanazon az éjszakán az Apple Watch 38 ms-ot mutat, egy másik eszköz pedig 55-öt, az nem ellentmondás, csak két különböző mérce. Egyik sem hibás, egyszerűen nem lehet őket számra összevetni. Minden eszközt önmagához hasonlíts.
Mennyi a normális HRV?
Nunan és munkatársai (2010) 44 vizsgálatot összesítettek egészséges felnőttekről (21 438 fő), akiknél néhány perces nyugalmi mérés készült. Az SDNN átlaga ezekben nagyjából 50 ms volt, a vizsgálatok átlagai 32 és 93 ms között szóródtak. Az RMSSD átlaga körülbelül 42 ms volt, 19 és 75 ms között (Shaffer és Ginsberg 2017-es táblázata alapján). Ezek csoportátlagok, az egyének ennél sokkal szélesebb sávban vannak.
Két egészséges negyvenéves HRV-je 40 ms-mal is eltérhet, és mindkettejük rendben van.
A legtöbbet az életkor számít. Natarajan és munkatársai (2020) több mint 8 millió Fitbit-felhasználó adataiban azt találták, hogy a HRV a korral egyenletesen csökken. Altini és Plews (2021) 28 175, minden reggel mérő embernél ugyanezt látta, a nem viszont alig számított a HRV-ben. Egy 2025-ös szisztematikus áttekintés (Brozat és munkatársai) szerint ma sincsenek általánosan elfogadott HRV-normálértékek, csak nagy vizsgálatok, amelyek durva tájékozódásra jók.
Ezért kevésbé hasznos egy „jó HRV életkor szerint” táblázat, mint amilyennek látszik. Két egészséges negyvenéves között lehet 40 ms különbség, és mindketten rendben vannak. A te mércéd a saját tartományod, erről szól a miért magadhoz mérjen az órád jegyzet (angolul).
Miért alacsony a HRV-d?
Ha a HRV-d a szokásos alá esett, az ok többnyire friss és hétköznapi:
- Kemény edzés. Egy nehéz edzés vagy egy sűrű hét egy-két napra is lehúzhatja. Altini és Plews (2021) különböző intenzitású edzések után is változást láttak.
- Alkohol. Pietilä és munkatársai (2018) több mint 4000 finn munkavállalónál azt találták, hogy minél többet ivott valaki, annál alacsonyabb volt a HRV-je az alvás első óráiban, és annál magasabb a pulzusa. Már kis mennyiségnél is látszott a hatás.
- Betegség. Altini és Plews (2021) szerint betegség alatt a HRV nagyjából 10%-kal alacsonyabb volt, gyakran megemelkedett nyugalmi pulzussal együtt. Lásd: miért magasabb a nyugalmi pulzusom? (angolul)
- Stressz. Kim és munkatársai (2018) 37 tanulmányt áttekintve azt találták, hogy lelki stressz alatt változik a HRV, leggyakrabban a nyugtató idegi aktivitás csökken.
- Meleg. Egy nyáron át követett idős felnőtteknél a melegebb hálószoba alacsonyabb éjszakai HRV-vel járt együtt (O'Connor és munkatársai, 2025). Bővebben: miért emeli a meleg a pulzust (angolul).
- Egyéb hétköznapi dolgok. Egy rövid vagy sokszor megszakadt éjszaka, egy késői, nehéz vacsora is megmozdíthatja, és Altini és Plews (2021) kis eltérést láttak a menstruációs ciklus szakaszai között is.
És néha egyszerűen nincs semmi baj. Ha a HRV-d mindig is alacsonyabb volt, mint a neten talált táblázatokban, lehet, hogy egyszerűen ez a te szinted.
A trendet nézd, ne az egy reggelt
Az egyes mérések zajosak, és az óra abszolút értékben különösen pontatlan: mellkaspánthoz képest az Apple Watch HRV átlagosan kb. 29%-kal tért el, és kicsit alacsonyabbat mért (O'Grady és munkatársai, 2024). A saját hullámzásodat jobban követi, mint ahogy egy laborértéket visszaadna.
Egy rossz éjszaka zaj. Egy rossz hét jelzés.
Plews és munkatársai (2013) élvonalbeli állóképességi sportolóknál azt javasolták, hogy a HRV-t nagyjából egyhetes gördülő átlagként, a saját alapértékhez mérve olvassuk, ne egy-egy napra reagáljunk. Egy buli utáni alacsony reggel keveset mond. Ha viszont az egyhetes átlag jóval a szokásos alá csúszik, az már többet, főleg ha közben a nyugalmi pulzusod is kúszik felfelé. Ha edzel, a Fussak ma, ha rosszul aludtam? útmutató segít eldönteni, mit kezdj ezzel.
Mikor fordulj orvoshoz?
- Ha a HRV-d egy hétig vagy tovább jóval a szokásos alatt marad, és nincs rá kézenfekvő magyarázat, például edzés, utazás, alkohol vagy nátha.
- Ha az alacsony érték mellett mellkasi fájdalmat, ájulást, szapora vagy szabálytalan szívverést, szokatlan légszomjat tapasztalsz. Ezek a tünetek a számtól függetlenül is fontosak.
- Ha bármi miatt aggódsz a szíved miatt. Az óra HRV-je jólléti jelzés, nem diagnózis. Ez az oldal általános tájékoztatás, nem orvosi tanács.
Így csinálja ezt az Aera
HRV az AerábanA csempe a múlt éjszakát a saját, elmúlt két hétből számolt szokásos tartományodhoz méri: Tipikus, A szokásos alatt vagy Jóval alacsonyabb. Nincs népességi skála.
Az Aera, iPhone-ra és Apple Watch-ra
Az Aera az éjszakai HRV-det a saját szokásodhoz méri, és elmagyarázza, hol szűnik meg megbízhatónak lenni a szám. Beolvassa az Apple Watch által az Apple Health-be mentett HRV-méréseket, az alvás közbenieket is, és az elmúlt két hét szokásos értékeihez méri őket. A főképernyő HRV-csempéje ezután azt írja: Tipikus, A szokásos alatt vagy Jóval alacsonyabb (illetve ugyanezt felfelé), az Alvás képernyő pedig jelzi, ha az előző éjszakai HRV a szokásod alatt maradt. Amíg nincs legalább hét napnyi mérésed, azt írja ki, hogy Alapérték készül, és nem találgat.
Az Aera soha nem teszi a HRV-t egy „korodhoz képest jó” népességi skálára, mert nincs rá elfogadott viszonyítási alap. Ha a számra koppintasz, a Field Guide elmagyarázza, hogyan készült, miért tér el az óra a mellkaspánttól, és miért főleg zaj egyetlen éjszaka. A HRV-lapon az óra nyers méréseit is láthatod óráról órára, a kimaradásokkal együtt. Nincs fiók, az egészségadatokat az iPhone-od számolja ki. A HRV-d a szokásodhoz mérve ingyenes. Az egész alkalmazás magyarul van.
Az Aera nem orvostechnikai eszköz.
Gyors válaszok
Mennyi a normális HRV az Apple Watch-on?
Nincs egyetlen normális érték. Az Apple Watch a HRV-t SDNN-ként, ezredmásodpercben adja meg, és már egészséges csoportok átlaga is nagyjából 30 és több mint 90 ms között mozog, az egyének pedig ennél is jobban szórnak, életkortól, edzettségtől, génektől és a mérés időpontjától függően. A fiatalabbaknál általában magasabb. Jó HRV az, ami a saját szokásos tartományodon belül van.
Miért alacsony a HRV-m az Apple Watch-on?
Többnyire valami friss oka van: kemény edzés, alkohol, rövid vagy szakadozott éjszaka, stressz, meleg hálószoba vagy egy kezdődő betegség. De az is lehet, hogy egyszerűen ez a szinted, mert vannak egészséges emberek, akiknél mindig alacsony. A saját egy-két hetes átlagodhoz hasonlítsd, ne máséhoz.
Miért mutat mást az Apple Watch, mint más hordható eszközök?
Az Apple Watch SDNN-t használ, sok gyűrű és pánt viszont RMSSD-t ad meg, ami más számítás, és ugyanazokból a szívverésekből is más számot ad. Az eszközök ráadásul az éjszaka más szakaszában és más hosszan mérnek. Két eszköz számai nem cserélhetők fel, az egy eszközön belüli trend számít.
Mikor aggódjak az alacsony HRV miatt?
Egyetlen alacsony mérés miatt nem kell aggódni. Fordulj orvoshoz, ha a HRV-d egy hétig vagy tovább jóval a szokásos alatt marad kézenfekvő ok nélkül, vagy ha az alacsony érték mellett mellkasi fájdalom, ájulás, szapora vagy szabálytalan szívverés, illetve szokatlan légszomj jelentkezik.
Kapcsolódó jegyzetek (angolul): mi a HRV · miért magadhoz mérjen az órád · miért magasabb a nyugalmi pulzusom? · mit nem tud mérni egy okosóra
Kapcsolódó útmutató: Fussak ma, ha rosszul aludtam?
Források
- Apple Inc. heartRateVariabilitySDNN. HealthKit developer documentation. developer.apple.com, accessed October 2026.
- Nunan D, Sandercock GRH, Brodie DA. A quantitative systematic review of normal values for short-term heart rate variability in healthy adults. Pacing and Clinical Electrophysiology. 2010;33(11):1407-1417.
- Shaffer F, Ginsberg JP. An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health. 2017;5:258.
- Natarajan A, Pantelopoulos A, Emir-Farinas H, Natarajan P. Heart rate variability with photoplethysmography in 8 million individuals: a cross-sectional study. The Lancet Digital Health. 2020;2(12):e650-e657.
- Altini M, Plews D. What is behind changes in resting heart rate and heart rate variability? A large-scale analysis of longitudinal measurements acquired in free-living. Sensors. 2021;21(23):7932.
- Brozat M, Böckelmann I, Sammito S. Systematic review on HRV reference values. Journal of Cardiovascular Development and Disease. 2025;12(6):214.
- Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H. Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study. JMIR Mental Health. 2018;5(1):e23.
- Kim HG, Cheon EJ, Bai DS, Lee YH, Koo BH. Stress and heart rate variability: a meta-analysis and review of the literature. Psychiatry Investigation. 2018;15(3):235-245.
- O'Connor FK, Bach AJE, Forbes C, et al. Effect of nighttime bedroom temperature on heart rate variability in older adults: an observational study. BMC Medicine. 2025;23:703.
- Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine. 2013;43(9):773-781.
- O'Grady B, Lambe R, Baldwin M, Acheson T, Doherty C. The validity of Apple Watch Series 9 and Ultra 2 for serial measurements of heart rate variability and resting heart rate. Sensors. 2024;24(19):6220.