Wie hoch ist mein Zone-2-Puls, und wie laufe ich mit der Apple Watch in Zone 2?

Deine Zone 2 ist der lockere Bereich direkt unter deiner ersten Schwelle: dort, wo deine Atmung tiefer wird und das Sprechen schwerer fällt. Auf diese Definition hat sich 2025 ein Gremium aus 14 Sportwissenschaftlern und Trainern geeinigt (Sitko und Kollegen). Keine Formel trifft sie genau. Ein guter Startwert sind 60 bis 70 Prozent deiner Herzfrequenzreserve, geprüft mit dem Sprechtest und dann daran angepasst, wie sich die Läufe tatsächlich anfühlen.

• 18.712Personen lieferten 208 minus 0,7 × Alter als Ersatz für 220 minus AlterTanaka et al. 2001
• 14Sportwissenschaftler und Trainer einigten sich: Zone 2 liegt direkt unter der ersten SchwelleSitko et al. 2025
• ~75 %der Ausdauereinheiten unter der ersten Schwelle bei gut trainierten Junioren im SkilanglaufSeiler & Kjerland 2006

Warum Zone 2 wirkt, steht in Was ist Zone-2-Training?, wie Zonen eingeteilt werden, in Was sind Herzfrequenzzonen? (beide auf Englisch). Dieser Ratgeber ist der praktische Teil.

Vier Wege, deinen Zone-2-Puls zu berechnen

Je nach Methode kann derselbe Läufer Bereiche bekommen, die 15 bis 20 Schläge auseinanderliegen. Deshalb widersprechen sich die Zone-2-Werte im Netz.

Ein Läufer, drei Formeln, drei Zonen 2

• Prozent der maximalen Herzfrequenz. Zone 2 wird oft mit 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses angegeben. Bei einem Maximum von 180 sind das 108 bis 126 Schläge pro Minute. Einfach, aber der Ruhepuls bleibt außen vor.
• Herzfrequenzreserve (Karvonen). Die Reserve ist dein Maximalpuls minus dein Ruhepuls (Karvonen und Kollegen, 1957). Zone 2 liegt meist bei 60 bis 70 Prozent dieser Reserve, auf den Ruhepuls aufgeschlagen. Bei einem Maximum von 180 und einem Ruhepuls von 55 beträgt die Reserve 125, und Zone 2 liegt bei etwa 130 bis 143 Schlägen pro Minute.
• Ein Schwellentest. Ein Labortest mit Blutlaktat- oder Atemgasmessung findet deine erste Schwelle direkt, Zone 2 liegt knapp darunter. Im Feld ist ein 30-minütiger Alleinlauf auf Zeit eine verbreitete Abkürzung: Der Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten entspricht ungefähr deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz. Auf Joe Friels verbreiteter Laufskala ist Zone 2 85 bis 89 Prozent dieses Werts.
• Der Sprechtest. Kannst du bequem in ganzen Sätzen sprechen, liegst du meist unter der ersten Schwelle; wird das Sprechen abgehackt, meist darüber (Reed und Pipe, 2014). Außerdem passt er sich an heiße und müde Tage an, was eine feste Zahl nicht kann.

Die praktische Antwort: Nimm den Bereich aus der Herzfrequenzreserve als Startwert, lauf ein paar lockere Einheiten und senke die Obergrenze, wenn du dort kein Gespräch mehr führen könntest.

Die Schwachstelle: dein Maximalpuls

Beide Formelmethoden hängen am Maximum. Das bekannte 220 minus Alter wurde nie aus einer richtigen Studie abgeleitet (Robergs und Landwehr, 2002). Tanaka und Kollegen (2001) schlugen aus 351 Studien mit 18.712 Personen stattdessen 208 minus 0,7 × Alter vor. Beide stimmen um 40 Jahre überein und laufen dann auseinander: mit 60 sind es 160 gegenüber 166. So oder so liegt ein echtes Maximum oft 10 Schläge oder mehr neben der Formel, und ein um 10 Schläge falsches Maximum verschiebt die Obergrenze einer reservebasierten Zone 2 um etwa 7 Schläge.

Der höchste Puls, den du am Ende eines harten Rennens oder Anstiegs tatsächlich gemessen hast, ist meist besser als jede Formel. Wenn du gerade erst mit Sport beginnst oder eine Herzerkrankung hast, sprich vor jedem Maximaltest mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Zone 2 Training Laufen mit der Apple Watch

Laut Apples Benutzerhandbuch werden die Herzfrequenzbereiche der Apple Watch als Prozentwert deiner maximalen Herzfrequenz dargestellt, automatisch anhand deiner Gesundheitsdaten berechnet und personalisiert, und nur, wenn dein Geburtsdatum in der Health-App auf dem iPhone eingetragen ist. Die genaue Formel veröffentlicht Apple nicht.

• Beim Laufen: Starte in der Training-App ein Training „Laufen im Freien“ und dreh die Digital Crown zur Trainingsansicht „Herzfrequenzbereiche“. Sie zeigt deinen aktuellen Bereich, deinen Puls, die Zeit im aktuellen Bereich und deinen Durchschnittspuls.
• Eigener Bereich: Öffne auf der Uhr Einstellungen > Training > Herzfrequenzbereiche und tippe auf „Manuell“ (oder in der Watch-App auf dem iPhone unter „Meine Watch“ > Training > Herzfrequenzbereiche). Du kannst die Unter- und Obergrenzen der Bereiche 2, 3 und 4 festlegen und so den oben berechneten Bereich eintragen.
• Danach: Öffne in der Fitness-App das Training und tippe neben „Herzfrequenz“ auf „Weitere Daten anzeigen“, um die geschätzte Zeit in jedem Bereich zu sehen.

Warum sich Zone 2 so langsam anfühlt

Fast jeder, der nach Puls zu laufen beginnt, findet Zone 2 langsamer als sein gewohntes lockeres Tempo. Bei neueren Läufern kann die erste Schwelle bei einem gemütlichen Trab liegen, sodass du an Anstiegen vielleicht gehen musst, um darunter zu bleiben. Das ist normal. Lauf nach Puls und Atmung, lass das Tempo sein, was es ist, und schau in sechs bis acht Wochen wieder hin: Bei gleichem Puls wird das lockere Tempo meist allmählich schneller, während deine aerobe Basis wächst.

Lauf nach Puls und Atmung, und lass das Tempo sein, was es ist.

Hitze, Anstiege und Herzfrequenzdrift

Bei einem langen, gleichmäßigen Lauf steigt der Puls immer weiter, während das Herz pro Schlag weniger Blut auswirft. Das ist der kardiovaskuläre Drift, und Hitze und Flüssigkeitsverlust verstärken ihn (Coyle und González-Alonso, 2001). An einem warmen Tag kannst du bei einem Tempo aus Zone 2 driften, das vor einer Woche noch locker war. Mehr dazu in warum Hitze den Puls erhöht (auf Englisch).

Anstiege tun dasselbe in Sekunden. Entweder wirst du langsamer oder gehst, um unter der Obergrenze zu bleiben, oder du akzeptierst gegen Ende etwas Drift und hältst das Tempo gesprächig. Wie stark der Puls im Verhältnis zum Tempo über einen Lauf steigt, ist selbst ein nützlicher Wert; siehe Was ist Durability? (auf Englisch).

Wie viel der Woche locker sein sollte

Seiler und Kjerland (2006) fanden bei gut trainierten Junioren im Skilanglauf, dass etwa 75 Prozent ihrer Ausdauereinheiten unter der ersten Schwelle lagen. Seilers Übersichtsarbeit von 2010 beschrieb dasselbe überwiegend lockere Muster über Ausdauersportarten hinweg, rund 80 Prozent locker: der Ursprung von „80/20“.

Das ist ein bei trainierten Athleten beobachtetes Muster, keine Quote. Eine Metaanalyse von 2024 fand für polarisiertes Training einen kleinen Vorteil bei der VO2max, vor allem bei hochtrainierten Athleten, sonst ähnliche Ergebnisse wie bei anderen Verteilungen (Silva Oliveira und Kollegen). Eine Übersicht von 2025 kam zu dem Schluss, dass Zone 2 für die Fitness nicht einzigartig besser ist als härtere Arbeit, besonders bei wenig Trainingszeit (Storoschuk und Kollegen). Ein vernünftiger Standard: die meisten Minuten locker, etwas härtere Arbeit, wenn du so weit bist. Siehe Was ist der Intensitätsmix? (auf Englisch).

Ehrliche Einschränkungen

• Der Puls am Handgelenk hinkt hinterher. Optische Sensoren messen bei gleichmäßiger Belastung gut, können plötzlichen Wechseln aber verzögert folgen. In einer Studie von 2017 stimmte ein Brustgurt am besten mit dem EKG überein, und die Genauigkeit am Handgelenk schwankte je nach Sportart (Gillinov und Kollegen). Für gleichmäßiges Laufen in Zone 2 spielt das wenig Rolle.
• Deine Zone 2 verschiebt sich von Tag zu Tag. Hitze, schlechter Schlaf, Koffein und Krankheit heben den Puls bei gleicher Anstrengung. An solchen Tagen verlass dich auf den Sprechtest.
• Medikamente zählen. Betablocker und einige andere Medikamente dämpfen den Puls, dann gelten die üblichen Zonen nicht. Diese Seite ist eine allgemeine Information, keine medizinische Beratung.

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Kurz beantwortet

Wie hoch ist mein Zone-2-Puls?

Zone 2 ist der lockere Bereich direkt unter deiner ersten Schwelle, wo deine Atmung tiefer wird. Eine praktische Schätzung sind 60 bis 70 Prozent deiner Herzfrequenzreserve: Maximalpuls minus Ruhepuls, mal 0,6 und 0,7, dann den Ruhepuls wieder dazurechnen. Bei einem Maximum von 180 und einem Ruhepuls von 55 sind das etwa 130 bis 143 Schläge pro Minute. Prüfe es mit dem Sprechtest: Ganze Sätze sollten noch gehen.

Wie laufe ich mit der Apple Watch in Zone 2?

Starte in der Training-App ein Training „Laufen im Freien“ und dreh die Digital Crown zur Ansicht „Herzfrequenzbereiche“. Sie zeigt deinen aktuellen Bereich, deinen Puls und die Zeit in diesem Bereich. Apple berechnet die Bereiche aus deinen Gesundheitsdaten und braucht dafür dein Geburtsdatum in der Health-App. Für deinen eigenen Bereich wähle „Manuell“ unter Einstellungen > Training > Herzfrequenzbereiche.

Warum fühlt sich Laufen in Zone 2 so langsam an?

Bei vielen Läufern, besonders bei neueren, liegt die erste Schwelle bei einem gemütlichen Trab, sodass Zone 2 halten an Anstiegen Gehen bedeuten kann. Außerdem steigt der Puls bei einem langen oder warmen Lauf auch bei gleichem Tempo. Lauf nach Puls und Atmung statt nach Tempo; das lockere Tempo wird meist über Wochen bis Monate schneller.

Wie viel meines Laufens sollte in Zone 2 sein?

Ausdauerathleten absolvieren typischerweise etwa drei Viertel bis vier Fünftel ihrer Einheiten locker, unter der ersten Schwelle. Das ist ein beobachtetes Muster, keine Regel. Wenn du wenig Zeit zum Trainieren hast, zählen härtere Einheiten auch, daher ist ein vernünftiger Standard: die meisten Minuten locker, dazu etwas härtere Arbeit.

Verwandte Notizen (auf Englisch): was Zone-2-Training ist · was Herzfrequenzzonen sind · warum Hitze den Puls erhöht · was Durability ist · was der Intensitätsmix ist

Verwandter Ratgeber: Laufen nach schlechtem Schlaf?

Quellen

1. Sitko S, Artetxe X, Bonnevie-Svendsen M, et al. What is "zone 2 training"?: experts' viewpoint on definition, training methods, and expected adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2025;20(11):1614-1617.
2. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. 2001;37(1):153-156.
3. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the "HRmax = 220 - age" equation. Journal of Exercise Physiology Online. 2002;5(2):1-10.
4. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae. 1957;35(3):307-315.
5. Friel J. Joe Friel's quick guide to setting zones. TrainingPeaks, accessed October 2026. Running zones as percentages of lactate-threshold heart rate from a 30-minute field test.
6. Reed JL, Pipe AL. The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Current Opinion in Cardiology. 2014;29(5):475-480.
7. Apple Inc. View Heart Rate Zones on Apple Watch. Apple Watch User Guide. support.apple.com, accessed October 2026.
8. Coyle EF, González-Alonso J. Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2001;29(2):88-92.
9. Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2006;16(1):49-56.
10. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276-291.
11. Silva Oliveira P, Boppre G, Fonseca H. Comparison of polarized versus other types of endurance training intensity distribution on athletes' endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2024;54(8):2071-2095.
12. Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much ado about zone 2: a narrative review assessing the efficacy of zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness in the general population. Sports Medicine. 2025;55(7):1611-1624.
13. Gillinov S, Etiwy M, Wang R, et al. Variable accuracy of wearable heart rate monitors during aerobic exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2017;49(8):1697-1703.