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Wie weit laufe ich?

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Minuten und Pace rein, Distanz raus.

Deine Pace (min/km)
Min. Sek.

Du läufst etwa

5,00 km

Du kennst deine lockere Pace nicht? Schätze sie aus einem Wettkampf
Zielzeit
Std. Min. Sek.

So funktioniert die Schätzung: Aus deiner Wettkampfzeit ergeben die Laufgleichungen von Daniels und Gilbert (1979) eine Fitnesszahl (VDOT). Die lockere Pace ist das Tempo, das 59 bis 74 Prozent davon verlangt, der lockere Bereich in Daniels' Running Formula. Es ist eine Schätzung aus einem einzigen Rennen. Hügel, Hitze und ein müder Tag verschieben sie. Wenn sich locker schwer anfühlt, lauf langsamer.

Warum Läufe oft nach Zeit geplant werden

Viele Trainingspläne geben einen Lauf in Minuten an, nicht in Kilometern: „40 Minuten locker“. Auch die Bewegungsempfehlung der Weltgesundheitsorganisation zählt in Minuten: 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche für Erwachsene (Bull und Kollegen, 2020).

Die Zeit hält die Anstrengung stabil. Am Hügel, bei Hitze, Wind oder an einem müden Tag werden aus denselben Minuten weniger Kilometer. Wer nach Zeit läuft, lässt die Strecke nachgeben, nicht die Anstrengung. Foster und Kollegen (2001) beschreiben die Belastung einer Einheit genauso: die Minuten, mal dem Gefühl, wie hart es war.

Ausdauersportler absolvieren etwa vier von fünf Einheiten mit niedriger Intensität, so Seilers Übersichtsarbeit von 2010. Bei diesen lockeren Läufen zählt die genaue Strecke weniger, als dass sie wirklich locker bleiben.

Für die Route brauchst du trotzdem eine Distanz. Dafür ist dieser Rechner da: Er macht aus deinen Minuten Kilometer oder Meilen und sagt dir, wo du umdrehst.

Aera, für iPhone und Apple Watch

Dieser Rechner macht die Rechnung. Aera setzt einen Schritt früher an. Jeden Morgen gibt dir die App kostenlos ein klares Wort für den Tag: Ruhetag, Ruhig angehen, Bereit oder Leg los. Es kommt aus deinem Schlaf, deiner Erholung, deinem letzten Training und deinem Stress, sobald Aera ein paar Wochen deiner Nächte und Trainings kennt.

Mit Premium wird daraus die heutige Einheit, etwa 35 Minuten locker (ein Ruhetag bekommt keine).

Auch kostenlos: Zeichne eine Route auf der Karte, die auf echten Wegen bleibt. Folgst du ihr, wird jede Abbiegung angesagt, auch ohne Netz. Kein Konto, und die ganze App ist auf Deutsch.

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Quellen

  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
  2. Foster C, Florhaug JA, Franklin J, et al. A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(1):109-115.
  3. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276-291.
  4. Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979.
  5. Daniels J. Daniels' Running Formula. Human Kinetics.