Pulzuszónák

Két futásnak lehet ugyanaz az átlaga, és mégis teljesen különbözhetnek.

A zónáid egy edzés minden szívverését öt erőkifejtési sávba sorolják, így az edzés egész alakját látod, nem csak egy lapos átlagot.

A saját működési tartományod

A pulzus önmagában nem mond sokat. A 150-es pulzus mást jelent egy sprinternél, mint valakinél, aki felfelé sétál. Ezért az Aera a saját pulzustartományodhoz méri a szívedet: a nyugalmi és a maximális pulzusod közötti sávhoz. Erre a sávra épülnek a zónák, és ettől lesznek a sávok rád szabottak, nem általánosak.

A módszer Karvonen 1957-es tanulmányára vezethető vissza. Vond ki a maximális pulzusodból a nyugalmi pulzusodat, és megkapod a tartalékodat, azt a teret, amelyen a szíved fel tud menni. Minden zónahatár ennek a tartaléknak egy meghatározott szeletére esik. A 2. zóna tehát nem mindenkinél ugyanannál a számnál kezdődik. A saját tartalékod egy arányánál kezdődik, ezért lehet a jó állapotú és a fáradt szív egyformán keményen dolgozni, teljesen eltérő percenkénti ütésszám mellett.

Az öt sáv

• 1. zóna, regenerálódás
  Nagyjából a pulzustartalékod 50-60 százaléka. Nagyon könnyű, beszélgetős tempó, mint egy bemelegítés vagy egy könnyű nap.
• 2. zóna, aerob
  Nagyjából 60-70 százalék. A fenntartható állóképességi sáv. Egyenletes munka, ami közben tudnál beszélgetni.
• 3. zóna, tempó
  Nagyjából 70-80 százalék. Még kezelhetően kemény, valódi munka.
• 4. zóna, küszöb
  Nagyjából 80-90 százalék. Közel a tartósan bírható munka határához, csak rövidebb ideig tartható.
• 5. zóna, maximális
  Kilencven százaléktól felfelé. Maximális intervallumok, amelyeket csak percekig tudsz tartani.

Miért többet mond az alak az átlagnál

Az Aera az edzésed minden másodpercét abba a zónába sorolja, amelybe esik, majd megmutatja, hogyan oszlottak meg a percek. Ezért mond többet az, hogy az idő nagy része a 3-as zónában telt, mint egy 145-ös átlag. Az átlag mindent kisimít. Egy futás, amely könnyű kocogás és kemény intervallumok között váltakozik, ugyanazt az átlagot adhatja, mint egy egyenletes tempófutás, pedig a két edzés egészen mást kíván a testedtől. A zónákban töltött idő megőrzi azt az alakot, amelyet az átlag elvesz.

Minden rögzített edzésed percről percre követhető pulzusadatot tartalmaz. Az Aera ezt az időt öt személyes pulzuszónába sorolja, majd három csoportba vonja össze, amelyekkel valóban lehet tervezni. A Könnyű a két legalsó zóna, az a tempó, amelyen még beszélgetni tudnál. A Közepes a középső zóna, még kezelhetően kemény. A Kemény a felső kettő, az az erőkifejtés, amelytől mélyen veszed a levegőt.

Mit épít a sok könnyű edzés

A hosszú, könnyű munka fejleszti az aerob motort. A szív ütésenként több vért pumpál, az izmokban sűrűbb hajszálér- és mitokondriumhálózat alakul ki, és a szervezet jobban tudja égetni a zsírt. Mivel a könnyű edzésekből könnyű regenerálódni, sokat halmozhatsz belőlük. A kemény edzések aztán kiélezik azt a motort, amelyet a könnyű mennyiség felépített.

Mit jelent valójában a beszélgetős tempó

Van egy egyszerű próba a megfelelő intenzitásra. Ha mozgás közben még egész mondatokban tudsz beszélni, a könnyű zónában vagy. Ha a szavak között kapkodod a levegőt, túl keményre váltottál.

Ez nem csak érzés. Az a legnagyobb erőkifejtés, amelynél még kényelmesen tudsz beszélni, közel van ahhoz a ponthoz, ahol a légzésed gyorsulni kezd. A sportolók ezt 2. zónának hívják, te nevezheted beszélgetős tempónak. Nagyjából ugyanarról van szó.

A saját szokásos hetedhez mérve

A Fitnesz lap Erőkifejtési zónák nézete egyszerre egy hetet mutat, és egyetlen dologhoz hasonlítja: azokhoz a hetekhez, amelyeken már edzettél. Az Aera sávonként veszi az elmúlt nyolc heted középértékét, és ezt rajzolja ki szokásos mintázatként a mostani hét mögé. Nincs célvonal és nincs ideális érték, amelyet el kellene érni, mert a saját előzményeid az egyetlen igazságos mérce, amely az Aera rendelkezésére áll.

Van helyes arány?

A bizonyítékok nem tudnak egyetlen ideális arányt megnevezni a mindennapi futóknak. A legnagyobb eddigi összesített elemzés tizenhárom edzésvizsgálat nyers adatait nézte át. A többnyire könnyű, kevés nagyon kemény edzés nem volt jobb, mint a többnyire könnyű, középső réteggel. Szabadidős sportolóknál a középre súlyozott forma akár jobban is illhet.

A híres 80/20 arány azt írja le, hogyan edzenek az élsportolók, edzésszámban mérve. Ez a legjobbak képe, nem olyan szabály, amelyet rád nézve bizonyítottak. Amikor kutatók több mint százezer maratonfutót vizsgáltak, az idejük nagyjából fele a könnyű sávban, harmada a középsőben, egyhatoda a legfelsőben telt. A gyorsabb futók nem edzettek keményebben. Több könnyű időt adtak hozzá, a kemény időt pedig nagyjából ugyanakkora szinten tartották.

A nehezebb nem figyelmeztetés

Egy a szokásosnál keményebb hét leírás, nem kockázat. Egy nagy, hobbifutókon végzett vizsgálatban az intenzitás és a terjedelem növelése hasonló sérülésszámmal járt. Ami általában árt, az a túl sok összterhelés túl gyorsan, és a Kardioterhelés ezt mutatja.

Ugyanaz az öt határ, négyféleképpen meghúzva

• Pulzustartalék
  A pulzustartalék arányai a nyugalmi és a maximális pulzus között. Karvonen-módszer. Ez az Aera alapbeállítása, ezért addig nem változik semmi, amíg át nem állítod.
• Maximum százaléka
  A maximumod egyszerű százalékai, ahogy az edzésélettani tankönyvek is felosztják. Egyszerűbb, és nem veszi figyelembe a nyugalmi pulzusodat, ami akkor jön jól, ha az Aera még nem látott elég nyugalmi mérést ahhoz, hogy megbízható értéke legyen.
• Laktátküszöb
  Arra a legmagasabb pulzusra épül, amelyet nagyjából egy órán át tartani tudsz, ahogy Joe Friel határozza meg a zónákat állóképességi sportolóknak. Ehhez ez az egy szám kell egy valódi tesztből, és az Aera nem találja ki helyetted.
• Egyéni
  Öt határérték, amelyet te írsz be egy laborteszt vagy az edződ alapján. A szerkesztő a képernyőn látható zónákból indul, így egy határt elmozdíthatsz, a többit megtarthatod. Az Aera semmit nem következtet ki.

Honnan jön a két szám

A maximális pulzusod az elmúlt év bármelyik edzésén rögzített legmagasabb érték, és az Aera azt is megmondja, melyik óra mérte és melyik napon. Ez mérés, és a tiéd. Ha nincs ilyen adat, a képernyő ezt egyenesen megmondja, ahelyett hogy egy állandót a te értékednek tüntetne fel: egy rögzített szám népességi átlag, nincs a korodhoz igazítva, és ha a tiédnek neveznénk, az lenne a legkevésbé őszinte dolog a képernyőn.

A nyugalmi pulzus az Apple Health saját adata, és az Aera nem a legutóbbi mérést veszi, hanem az elmúlt negyvenöt nap középértékét. Egy rossz éjszaka ne tolja el mind az öt határt.

Saját értékek megadása

Bármelyik szám lehet a saját értéked is. Egy óra ritkán lát valódi teljes erőbedobást, ezért a legmagasabb rögzített pulzus általában kicsivel a valódi maximumod alatt van. Ha egy laborteszt vagy egy kemény terepteszt más értéket adott, koppints rá a zónák képernyőn, és írd be. Az Aera ezután minden zónát ebből számol a telefonon, az órán és az exportokban, a korábbi edzéseket pedig újraolvassa. A rögzített értékre egy koppintással visszaállhatsz.

Őszinte korlátok

A zónáid csak annyira pontosak, amennyire az a két szám, amelyre épülnek. Ha a maximális pulzusod a durva életkori becslésből származik, nagyjából 220 mínusz az életkorod, és nem egy valódi mért csúcsból, minden határ elcsúszhat. A valódi maximumok bármelyik életkori képlethez képest nagyjából tíz ütéssel szórnak mindkét irányba, még a jobb, modernebb képletnél is, és ez a felső határokat nagyjából fél zónával tolja el. Egy ismert, kemény erőkifejtés közben mért csúcs teszi igazán a sajátoddá a zónáidat, a megadott küszöbök pedig teljesen kiiktatják a találgatást.

Az intenzitás megoszlása csak a naplózott edzéseket látja. Egy kemény kerti munkával töltött nap vagy egy nem rögzített biciklizés sosem jut el hozzá. Ráadásul a pulzusból következtet az erőfeszítésre, amely kicsit késik a valósághoz képest: az intervallumok elején lemarad, meleg napokon és hosszú edzéseknél felfelé csúszik, az erőedzést pedig nehezebbnek mutathatja, mint amilyen anyagcsere szempontjából valójában.

A tartomány fix arányai jó kiindulópontok, de nem tökéletesen illenek rád. Hogy hol válik a légzésed valóban nehézzé, emberenként nagyon eltérő, így a két sáv közötti határ rajtad kicsit máshol lehet. Amikor a csuklón viselt szenzorokat a mellpántos pulzusmérőhöz hasonlították, egyes óráknál az erőteljes erőfeszítésben töltött idő akár egyhatodával is eltért. Az arányod apró eltolódását zajnak tekintsd. Az a változás, amely hetekig megmarad, már érdemes figyelni.

Töltsd le az App Store-ból

Források

1. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae. 1957;35(3):307-315.
2. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276-291.
3. Gillinov S, Etiwy M, Wang R, et al. Variable accuracy of wearable heart rate monitors during aerobic exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2017;49(8):1697-1703.
4. Pasadyn SR, Soudan M, Gillinov M, et al. Accuracy of commercially available heart rate monitors in athletes: a prospective study. Cardiovascular Diagnosis and Therapy. 2019;9(4):379-385.
5. Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the HRmax = 220 - age equation. Journal of Exercise Physiology Online. 2002;5(2):1-10.
6. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. 2001;37(1):153-156.
7. Lach J, Wiecha S, Śliż D, et al. HR max prediction based on age, body composition, fitness level, testing modality and sex in physically active population. Frontiers in Physiology. 2021;12:695950.
8. Friel J. Quick guide to setting zones. TrainingPeaks. Running zones as percentages of lactate-threshold heart rate.
9. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Intensity classified as a percentage of maximal heart rate.
10. Individual variation in heart rates at the first and second lactate thresholds. Pooled review of 7 studies and 140 runners for the first threshold, and 9 studies and 160 runners for the second. Running Writings, 2025.
11. Seiler KS, Kjerland GO. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2006;16(1):49-56.
12. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology. 2014;5:33.
13. Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology. 2015;6:295.
14. Silva Oliveira P, Boppre G, Fonseca H. Comparison of polarized versus other types of endurance training intensity distribution on athletes' endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2024;54(8):2071-2095.
15. Filipas L, Bonato M, Gallo G, Codella R. Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2022;32(3):498-511.
16. Casado A, Hanley B, Santos-Concejero J, Ruiz-Pérez LM. World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(9):2525-2531.
17. Nuuttila O-P, et al. Effects of Low-Intensity Endurance Training on Aerobic Fitness and Risk Factors of Cardiometabolic Health in Working-Age Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026.
18. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018;1(6):e183605.
19. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality and Cardiovascular Events in Healthy Men and Women: A Meta-analysis. JAMA, 2009;301(19):2024-2035.
20. Huang G, et al. Resting heart rate changes after endurance training in older adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005;37(8):1381-1386.
21. Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure Time Physical Activity and Mortality: A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship. JAMA Internal Medicine, 2015;175(6):959-967.
22. Rosenblat MA, Watt JA, Arnold JI, et al. Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data. Sports Medicine. 2025;55(3):655-673.
23. Muniz-Pumares D, Hunter B, Meyler S, et al. The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Medicine. 2025;55(4):1023-1035.
24. Ramskov D, Rasmussen S, Sørensen H, et al. Progression in Running Intensity or Running Volume and the Development of Specific Injuries in Recreational Runners: Run Clever, a Randomized Trial Using Competing Risks. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2018;48(10):740-748.
25. Iannetta D, Inglis EC, Mattu AT, et al. A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2020;52(2):466-473.
26. Sylta Ø, Tønnessen E, Seiler S. From Heart-Rate Data to Training Quantification: A Comparison of 3 Methods of Training-Intensity Analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2014;9(1):100-107.
27. Neudorfer M, Kumar D, Smeddinck JD, et al. Validity of Four Consumer-Grade Optical Heart Rate Sensors for Assessing Volume and Intensity Distribution of Physical Activity. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2024;34(11):e14756.