Herzfrequenz­bereiche

Zwei Läufe können denselben Durchschnitt haben und sich völlig unterscheiden.

Deine Bereiche teilen jeden Herzschlag eines Trainings in fünf Intensitätsstufen, damit du die Form der Einheit siehst und nicht nur einen flachen Durchschnitt.

Dein eigener Arbeitsbereich

Die Herzfrequenz allein sagt nicht viel. Ein Puls von 150 bedeutet für eine Sprinterin etwas anderes als für jemanden, der bergauf geht. Aera betrachtet dein Herz deshalb im Verhältnis zu deiner eigenen Herzfrequenzspanne, dem Abstand zwischen Ruheherzfrequenz und Maximum. Auf dieser Spanne bauen die Bereiche auf, und genau das macht sie persönlich statt allgemein.

Die Methode geht auf eine Studie von Karvonen aus dem Jahr 1957 zurück. Nimm deine maximale Herzfrequenz, zieh deine Ruhefrequenz ab, und du hast deine Reserve, den Raum, den dein Herz zum Steigen hat. Jede Bereichsgrenze liegt bei einem festen Anteil dieser Reserve. Zone 2 beginnt deshalb nicht für alle bei einer festen Zahl. Sie beginnt bei einem Anteil deiner persönlichen Reserve, deshalb können ein trainiertes und ein müdes Herz gleich hart arbeiten, bei sehr unterschiedlichen Schlägen pro Minute.

Die fünf Bereiche

• Bereich 1, Erholung
  Etwa 50 bis 60 Prozent deiner Herzfrequenzreserve. Sehr leicht, du kannst dich dabei unterhalten, die Anstrengung eines Aufwärmens oder eines lockeren Tages.
• Bereich 2, aerob
  Etwa 60 bis 70 Prozent. Der Bereich für lange Ausdauer. Gleichmäßige Arbeit, bei der du dich noch unterhalten kannst.
• Bereich 3, Tempo
  Etwa 70 bis 80 Prozent. Angenehm hart, echte Arbeit.
• Bereich 4, Schwelle
  Etwa 80 bis 90 Prozent. Nahe an deiner Grenze für Dauerbelastung, nur über Abschnitte zu halten.
• Bereich 5, maximal
  Ab neunzig Prozent. Intervalle mit vollem Einsatz, Anstrengungen, die du nur wenige Minuten durchhältst.

Warum die Form den Durchschnitt schlägt

Aera ordnet jede Sekunde deines Trainings dem Bereich zu, in den sie fällt, und zeigt dir dann, wie sich die Minuten verteilen. Deshalb sagt dir „die meiste Zeit in Bereich 3“ mehr als ein Durchschnitt von 145. Ein Durchschnitt ebnet alles ein. Ein Lauf, der zwischen lockerem Traben und harten Intervallen wechselt, kann denselben Durchschnitt haben wie ein gleichmäßiger Tempolauf, obwohl beide Einheiten völlig Verschiedenes von deinem Körper verlangen. Die Zeit in den Bereichen bewahrt die Form, die der Durchschnitt verwirft.

Jedes Training, das du aufzeichnest, enthält einen Herzfrequenzverlauf Minute für Minute. Aera ordnet diese Zeit fünf persönlichen Herzfrequenzbereichen zu und fasst sie dann zu drei Gruppen zusammen, mit denen du wirklich planen kannst. Locker sind die beiden untersten Bereiche, das Tempo, bei dem du dich unterhalten könntest. Moderat ist der mittlere Bereich, angenehm hart. Hart sind die beiden obersten, Anstrengungen, bei denen du tief durchatmen musst.

Was lockerer Umfang aufbaut

Lange lockere Einheiten lassen den aeroben Motor wachsen. Das Herz pumpt mehr Blut pro Schlag, in den Muskeln entstehen dichtere Netze aus Kapillaren und mehr Mitochondrien, und der Körper verbrennt Fett besser. Weil du dich von lockeren Einheiten schnell erholst, kannst du viele davon aneinanderreihen. Harte Einheiten schärfen dann den Motor, den der lockere Umfang aufgebaut hat.

Was Plaudertempo wirklich heißt

Für die richtige Anstrengung gibt es einen einfachen Test. Kannst du dich beim Bewegen noch in ganzen Sätzen unterhalten, bist du im lockeren Bereich. Schnappst du zwischen den Wörtern nach Luft, bist du schon zu schnell unterwegs.

Das ist nicht nur ein Gefühl. Die höchste Anstrengung, bei der du noch bequem sprechen kannst, liegt nahe an dem Punkt, an dem deine Atmung deutlich schneller wird. Sportler nennen das Bereich 2. Du kannst es Plaudertempo nennen. Gemeint ist ungefähr dasselbe.

Gegenüber deiner üblichen Woche

Die Anstrengungsbereiche unter Fitness zeigen jeweils eine Woche und vergleichen sie mit genau einer Sache: den Wochen, die du schon trainiert hast. Aera nimmt für jeden Bereich den mittleren Wert deiner letzten acht Wochen und zeichnet ihn als deine übliche Form hinter die aktuelle Woche. Es gibt keine Ziellinie und kein Ideal, das du treffen musst, denn dein eigener Verlauf ist der einzige faire Maßstab, den Aera hat.

Gibt es die richtige Mischung?

Keine, die die Evidenz für alltägliche Läufer benennen kann. Die bislang größte gepoolte Analyse ging auf die Rohdaten von dreizehn Trainingsstudien zurück. Überwiegend locker mit etwas sehr hart brachte nicht mehr als überwiegend locker mit einer mittleren Schicht. Für Freizeitsportler passt die Form mit viel Mittelbereich vielleicht sogar besser.

Die berühmte 80/20-Verteilung beschreibt, wie Spitzensportler trainieren, gezählt in Einheiten. Sie zeigt das Bild der Besten, keine für dich bewiesene Regel. Als Forschende über mehr als hunderttausend Marathonläufer blickten, lag etwa die Hälfte ihrer Zeit im lockeren Bereich, ein Drittel im mittleren und ein Sechstel oben. Die schnelleren Läufer trainierten nicht härter. Sie fügten lockere Zeit hinzu und hielten die harte Zeit etwa gleich.

Härter heißt nicht Warnung

Eine Woche, die härter war als sonst, ist eine Beschreibung, kein Risiko. In einer großen Studie mit Freizeitläufern führten Intensität steigern und Umfang steigern zu ähnlich vielen Verletzungen. Was meist schadet, ist zu viel Gesamtbelastung zu schnell, und die Ausdauerbelastung zeigt genau das.

Vier Arten, dieselben fünf Linien zu ziehen

• Herzfrequenzreserve
  Anteile des Spielraums zwischen deinem Ruhe- und deinem Maximalwert. Die Karvonen-Methode. Aeras Standard, deshalb ändert sich nichts, solange du sie nicht änderst.
• Prozent vom Max.
  Einfache Anteile deines Maximums, die Einteilung aus den Lehrbüchern der Sportphysiologie. Einfacher, und sie lässt deine Ruheherzfrequenz außen vor. Das hilft, wenn Aera noch nicht genug Ruhewerte gesehen hat, um einem davon zu trauen.
• Laktatschwelle
  Aufgebaut auf dem höchsten Puls, den du etwa eine Stunde lang halten kannst, so wie Joe Friel Bereiche für Ausdauersportler festlegt. Dafür braucht es diese eine Zahl aus einem echten Test, und Aera schätzt sie nicht für dich.
• Eigene
  Fünf Grenzen, die du selbst einträgst, aus einem Labortest oder von deinem Trainer. Der Editor startet mit den Bereichen, die gerade angezeigt werden. So kannst du eine Grenze verschieben und den Rest behalten. Aera leitet hier nichts ab.

Woher die beiden Zahlen kommen

Dein Maximum ist die höchste Herzfrequenz, die im letzten Jahr bei einem Training aufgezeichnet wurde, und Aera nennt die Uhr, die sie gemessen hat, und den Tag. Das ist eine Messung, und sie gehört dir. Wurde nichts aufgezeichnet, sagt der Bildschirm das ohne Umschweife, statt eine Konstante als deine Zahl auszugeben: Ein pauschaler Wert ist ein Bevölkerungsdurchschnitt, er ist nicht an dein Alter angepasst, und ihn als deinen zu bezeichnen, wäre das Unehrlichste auf dem ganzen Bildschirm.

Deine Ruheherzfrequenz kommt direkt aus Apple Health, und Aera nimmt den mittleren Wert der letzten fünfundvierzig Tage statt der neuesten Messung. Eine schlechte Nacht soll nicht fünf Grenzen verschieben.

Selbst eintragen

Beide Werte kannst du auch selbst eintragen. Eine Uhr erlebt selten eine echte Belastung bis zum Anschlag, darum liegt der höchste gemessene Puls meist etwas unter deinem echten Maximum. Wenn ein Labortest oder ein harter Feldtest einen anderen Wert ergeben hat, tippe ihn in den Pulsbereichen an und trag ihn ein. Aera berechnet dann jeden Bereich daraus, auf dem iPhone, auf der Watch und in Exporten, und ältere Trainings werden neu ausgewertet. Zurück zum gemessenen Wert geht es mit einem Tippen.

Ehrliche Grenzen

Deine Bereiche sind nur so gut wie die beiden Zahlen, auf denen sie beruhen. Stammt dein Maximum aus der groben Altersschätzung, etwa 220 minus Lebensalter, statt aus einem tatsächlich gemessenen Spitzenwert, kann sich jede Grenze verschieben. Echte Maximalwerte streuen um etwa zehn Schläge in beide Richtungen um jede Altersformel, auch um die bessere moderne, und das verschiebt die oberen Grenzen um etwa einen halben Bereich. Ein bekannter Spitzenwert aus einer harten Belastung macht die Bereiche wirklich zu deinen eigenen, und selbst eingetragene Schwellen ersetzen die Schätzung ganz.

Der Mix sieht nur aufgezeichnete Trainings. Ein harter Tag Gartenarbeit oder eine nicht aufgezeichnete Radtour kommen darin nie an. Außerdem misst er die Anstrengung über die Herzfrequenz, und die hinkt der Wirklichkeit etwas hinterher: Zu Beginn von Intervallen reagiert sie verzögert, an heißen Tagen und bei langen Belastungen steigt sie allmählich an, und Krafttraining kann sie härter wirken lassen, als es für den Stoffwechsel ist.

Feste Anteile deines Bereichs sind ein fairer Start, keine perfekte Passform. Wo deine Atmung wirklich schwer wird, variiert stark von Mensch zu Mensch, deshalb kann die Grenze zwischen zwei Bereichen bei dir etwas danebenliegen. Und als Handgelenksensoren gegen einen Brustgurt geprüft wurden, wich die Zeit bei kräftiger Belastung bei manchen Uhren um bis zu etwa ein Sechstel ab. Behandle eine kleine Verschiebung in deiner Mischung als Rauschen. Eine Verschiebung, die über Wochen anhält, lohnt die Beachtung.

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Quellen

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