Notizen
Erholung schaut auf diesen Morgen. Das hier schaut auf deine Woche.
Die Trainingsbereitschaft beantwortet eine Frage: Wie viel Spielraum hast du heute zum Trainieren? Sie wertet dein Herz über die letzte Woche aus, dein jüngstes Training und deine letzten Nächte. Jedes davon wird an deinem eigenen Normalwert gemessen, und die Antwort ist ein Wort.
Jeden Morgen steht eines von vier Worten da: Kein Spielraum, Etwas Spielraum, Guter Spielraum oder Viel Spielraum. Das ist eine Trainingsentscheidung, kein Gesundheitswert. Ausgangspunkt ist ein üblicher Tag. Drei Dinge können davon Spielraum abziehen: dein Herz, dein jüngstes Training und dein Schlaf. Nimmt eines davon spürbar Spielraum weg, nennt der Bildschirm das größte als Grund.
Der Wert baut auf deinen Nächten und deinem Training bis gestern auf. Eine Einheit heute ändert das Wort von heute nicht. Sie zählt ab morgen, wenn dein Körper eine Nacht Zeit hatte, darauf zu antworten.
Manche Nächte ist dein Körper offensichtlich mit etwas beschäftigt. Aera behält fünf nächtliche Werte im Blick: Schlafherzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität, Atemfrequenz, Blutsauerstoff und Handgelenktemperatur. Liegen zwei oder mehr deutlich außerhalb deines Bereichs, ist es eine auffällige Nacht. Der Tag zeigt dann „Kein Spielraum“, egal was der Rest der Woche sagt. Solche Veränderungen haben sich in Uhrdaten oft gezeigt, bevor sich Menschen krank gefühlt haben. In der Höhe sind eine höhere Herzfrequenz und schnellere Atmung normal, deshalb zählen diese beiden dort nicht.
Die Herzfrequenzvariabilität eines einzelnen Morgens kann aus kleinen Gründen stark schwanken. Ein Glas Alkohol, eine späte Mahlzeit oder ein warmes Zimmer können sie verschieben. In Studien, die das Training so gesteuert haben, war ein gleitender Durchschnitt über etwa eine Woche ein stabilerer Anhaltspunkt als jeder einzelne Wert. Deshalb schaut Aera auf die Woche. Ein niedriger Morgen verschiebt kaum etwas.
Der Bildschirm sagt erst, dass dein Herz unter deinem Normalwert liegt, wenn die Woche zwei Morgen in Folge unter deinem Bereich lag. Eine schlechte Nacht reicht für dieses Label nicht.
Nahe der Grenze zwischen zwei Wörtern könnten kleine tägliche Schwankungen das Wort hin und her kippen lassen. Liegt der heutige Wert nah an dieser Grenze, bleibt deshalb das Wort von gestern. Es wechselt erst, wenn der Wert die Grenze klar überschritten hat.
Unter 35. Dein Körper verlangt nach einer Pause. Ein Ruhetag schützt jetzt, was du dir schon erarbeitet hast.
35 bis 54. Etwas nimmt dir Spielraum. Du kannst trainieren, aber halte es leicht oder kurz.
55 bis 79. Du bist nah an deinem Normalwert. Trainiere wie geplant.
Ab 80. Herz, Training und Schlaf liegen alle in deinem üblichen Bereich. Ein guter Tag, um Gas zu geben.
Erholung schaut auf diesen Morgen. Sie sagt dir, wie sich dein Körper über Nacht erholt hat. Die Trainingsbereitschaft schaut auf die Woche: dein Herz über sieben Morgen, dein jüngstes Training und deine letzten drei Nächte. Der Wert der Erholung fließt nicht ein.
Eine gute Nacht nach einer schweren Woche kann die Erholung hoch ausfallen lassen, während hier trotzdem „Etwas Spielraum“ steht. Eine schlechte Nacht in einer starken Woche kann das Gegenteil bewirken. Jede beantwortet ihre eigene Frage, ein Morgen mit Unterschied ist also kein Fehler.
Deine lockere Einheit bleibt jeden Tag die Hauptsache. Die Steigerung ist ein kleines, eigenes Angebot, das ab und zu darunter erscheint: der Vorschlag, etwas mehr zu geben als sonst, an einem Tag, an dem dein Körper bereit dafür wirkt. Du kannst sie annehmen oder wegtippen. So oder so geht nichts verloren.
Sie ist absichtlich selten. Die Steigerung erscheint nur an einem „Viel Spielraum“-Tag, wenn deine Erholung über Nacht ebenfalls klar gut ist und dein jüngstes Training gleichmäßig ist, nicht ansteigt. Außerdem musst du dich einige Tage lang regelmäßig bewegt haben. Ist an einem Tag eines davon nicht erfüllt, siehst du einfach deine normale lockere Einheit.
Die Trainingsbereitschaft ist eine Schätzung aus Zahlen, keine Messung dessen, wie du dich fühlst. Muskelkater, ein Zwicken im Knie oder eine stressige Arbeitswoche sieht sie nicht. Wie du dich fühlst, ist ebenfalls ein echter Hinweis. Nimm sie als starke erste Einschätzung, die dein eigenes Urteil überstimmen darf.
Die Herzfrequenzvariabilität der Apple Watch weicht in absoluten Zahlen von der eines Brustgurts ab. Deine eigenen Auf und Abs verfolgt sie aber gut. Deshalb wird jeder Teil an deinem eigenen Normalwert gemessen, nie an dem eines anderen.
Das jüngste Training mit deinem Normalwert zu vergleichen, ist ein guter Weg, einen schnellen Anstieg zu erkennen. Verletzungen sagt aber kein exakter Vergleich verlässlich voraus. Aera nutzt ihn, um deine Belastung einzuschätzen, nie um zu versprechen, dass du dich verletzt oder nicht verletzt.
Wie breit dein üblicher Bereich ist und wie schnell jeder Teil Spielraum wegnimmt, wurde an Monaten echter Uhrdaten abgestimmt. Das ist Aeras eigene Kalibrierung, keine veröffentlichten Grenzwerte.